こんにちは！トレーナーの土田です！
今回は、キングオブエクササイズとも呼ばれる「スクワット」をご紹介します。バーを担ぎ、しゃがんだところから立ち上がる練習です。
重さを増やすことだけがスクワットの目標ではありません。足元や構え、戻れる深さを一つずつ確かめながら、ご自身に合う動きを身につけていきましょう！
- バーを担いで行うスクワットの練習。
- 足元と握りを整えてから、落ち着いてしゃがむ。
- 自分で戻れる深さを確かめ、負荷を調整。
まずは、バーを担ぐ構えから
肩まわりでバーを支え、両手で握って構えます。始める前に、握る位置やバーが当たるところに無理がないかを確認しましょう。
担いだだけで首や肩が痛い場合は、そのまましゃがまず一度戻して調整します。慣れていない方は、バーを外す前の準備から戻すところまで、トレーナーと手順をそろえておくと取り組みやすいですよ。
補助をしてもらう場合も、いつ始めるか、途中で止めたいときにどう伝えるかを確認してください。器具の高さや安全用の支えも、使う方に合わせて準備します。
足元を整えて、ゆっくりしゃがむ
左右の足を床につけ、立った姿勢が落ち着いてから膝と股関節を曲げていきます。まずは軽い負荷で、しゃがむ途中に足元がぐらつかないかを確かめましょう。
足幅やつま先の向きは、全員が同じでなくても大丈夫です。膝とつま先の向き、かかとの浮き、身体が片側へ寄っていないかを見ながら調整します。
隣で動きを見てもらうときは、見た目だけでなく、ご自身が感じた動きにくさも伝えてください。「下ろす途中で不安になる」「左右で感じ方が違う」といったことも、次の調整の手がかりになります。
深さは、落ち着いて戻れる範囲へ
しゃがむ深さは、深ければ深いほどよいというものではありません。姿勢を保ち、急に反動をつけずに立ち上がれるところから練習しましょう。
下で勢いよく切り返すのではなく、足裏で床を押すように立ち上がります。戻るときに大きくふらつく場合は、一度止まって深さや重さを見直してください。
動きの途中で握りを直したくなる、上体を保ちにくくなるときも、無理に回数を続けないことが大切です。浅い範囲にする、バーを使わずに動きを確かめるなど、その日の状態に合う方法を選びます。
一回ずつ確認して、続けやすい練習に
最後の一回まで同じ動きを保てるかを見ながら、重さや回数、休憩を調整します。ほかの方と比べず、ご自身の運動経験や疲れ方に合わせて進めていきましょう。
基本の足幅や深さ、回数の考え方は、初心者向けのスクワットのやり方でも紹介しています。重りを持たずに始めたい方も、動きを確認する参考にしてみてください。
膝・股関節・腰などに痛みや強い違和感が出たときは中止します。予定の回数を終えることより、安心して取り組める構えと範囲を優先してくださいね。
六本松でフォームを相談したい方は、ボディハッカーズラボ六本松店の案内をご確認ください。初めてのスクワットも、できるところから一緒に練習していきましょう！
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