こんにちは！トレーナーの眞鍋です☺️
肩や首まわりがこわばる方へ、六本松店から肩甲骨まわりを動かすエクササイズをご紹介します。今回は、四つ這いで行うソラシックローテーションです！
片手を頭の後ろに添え、胸を回しながら肘を開いて戻します。大きくひねることを目指すより、支えている手と膝を落ち着かせ、ご自身の動かしやすい範囲を確かめていきましょう。
- 四つ這いで胸まわりを動かすソラシックローテーション。
- 片手は頭の後ろへ軽く添え、首を引っ張らない。
- 開くときも戻すときも小さくゆっくり、痛みがあれば中止。
手と膝で支え、四つ這いの姿勢を整える
まずはマットの上に両手と両膝をつきます。手は肩の下、膝は股関節の下を目安に、ご自身が落ち着いて支えられる位置を探してください。
片手を離す前に、手首や膝に無理がないかを確認します。床に体重をかけただけで痛む場合は、そのまま始めず、別の姿勢や動きをトレーナーと相談しましょう。
肘を開く側には、人や物に当たらない空間を取ります。構えが整ったら、片手を頭の後ろに軽く添え、反対の手と両膝で身体を支えます。
肘だけでなく、胸の向きをゆっくり変える
頭に添えた手で首を引っ張らず、胸を回すのに合わせて肘を横から上へ開きます。肘を高く上げることだけを優先せず、胸まわりが動く範囲を確かめましょう。
目線は動く側に自然についていくくらいでかまいません。天井を見ようとして首だけを強くねじったり、あごを無理に上げたりしないでください。
骨盤が大きく横へ逃げる、支えている手がずれるときは、回す範囲を小さくします。最初から実演と同じ角度にそろえる必要はありません。
肘を内側へ戻すときも、勢いをつけない
胸を開いた後は、肘を身体の内側へ向けるようにゆっくり戻します。床に肘を近づけることより、支えを保ったまま動きを戻せるかを大切にしましょう。
戻る途中で息を止めてしまう場合は、いったん両手を床について休憩します。力を抜けるところは抜き、小さい動きからやり直してみてください。
反対側を行うときも、先に両手と両膝の位置を整えます。左右の動かしやすさが違っても、同じ角度や回数へ無理に合わせず、その日の張り具合に応じて調整しましょう。
肩や首の状態に合わせ、無理なく取り入れる
この運動は、胸まわりを動かす練習のひとつです。肩こりや腰のつらさにはさまざまな要因があり、この動作だけで全員の症状が改善したり、予防できたりするとは限りません。
痛みやしびれが出たら中止してください。つらさが続く、悪化する場合は、自己判断で繰り返さず整形外科などの医療機関へ相談しましょう。普段も同じ姿勢を長く続けすぎず、無理のない範囲で身体を動かしていきたいですね。
関連する内容は、肩甲骨まわりのストレッチを探すでも確認できます。
六本松でご自身に合う動き方を相談したい方は、ボディハッカーズラボ六本松店へ。支える姿勢や回す範囲など、難しいところを一緒に確認しながら練習していきましょう！
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