こんにちは！六本松店トレーナーの眞鍋です。
肩や腰まわりのケアを考えている方へ、自宅で取り組む動きのひとつ、ニーリングローテーションをご紹介します！
片膝立ちで下半身の向きを落ち着かせ、胸を横へ回して戻す練習です。腰まわりまで一緒に大きくひねるのではなく、上半身がどのくらい動かしやすいかを、小さな動きから確かめてみましょう。
- 壁の横で片膝立ちになり、足元と膝の支えを整える。
- 下半身の向きを保ちやすい範囲で、胸と腕を開いて戻す。
- 大きさを競わず、痛みやしびれが出たら中止して相談。
壁の横で、片膝立ちの姿勢をつくる
片方の足を前に出して足裏を床につけ、反対の膝を床につきます。立てた脚が壁側になる位置で、上体を起こし、ふらつかずに支えられるか確認してください。
今回の実演では、前側の膝と壁の間にローラーを置いています。膝の向きが大きく変わらないようにするための目安として使い、強く押しつぶすことを目的にしないようにしましょう。
床につく膝が気になる場合は、薄いクッションなどで当たり方を調整します。それでも痛い、構えるだけでつらい場合は、無理にこの姿勢を続けず、別の姿勢でできる動きを相談してください。
両腕を前へ伸ばし、小さく胸を開く
腕を前に出し、肩がすくみすぎない高さを探します。壁側の腕の位置を保ちながら、外側の腕を横へ開くようにして、胸の向きをゆっくり変えていきます。
腕だけを後ろへ引っ張るよりも、胸の向きが一緒に変わることを意識してみてください。首だけを強くねじったり、腰を反らせたりして、手を遠くへ運ぼうとしないようにしましょう。
前の膝や骨盤まで大きく回る、身体が横へ倒れると感じたら、開く幅を小さくします。実演と同じところまで届かなくても大丈夫です。
呼吸を止めず、戻る動きもゆっくり
開けるところで無理に止め続けず、胸と腕をゆっくり前へ戻します。反動をつけて何度もひねるのではなく、行きと戻りの両方で支えを保てる範囲を選びましょう。
力が入りすぎて息を止めてしまう場合は、動きを小さくしてひと息つきます。膝や足元がずれてきたら、一度止めて構えを整えてから再開してください。
反対側に替えるときも、足と膝の位置を先に確認します。左右で動かしやすさが違っても、動きにくい側を無理やり同じ大きさにそろえる必要はありません。
ご自身に合う動かし方を選ぶ
この練習は、上半身の動かしやすさを確かめる方法のひとつです。肩こりや腰痛の原因を、この動きだけで判断することはできません。痛みやしびれ、強い違和感が出た場合は中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
自宅で行う際も、回数や動く幅を一律に決めず、その日の状態に合わせましょう。日中も同じ姿勢を長く続けすぎず、無理なく身体を動かす時間をつくりたいですね。
ほかの動きも探したい方は、背中・肩甲骨など、部位別のストレッチまとめも参考に、ご自身が取り組みやすい姿勢を選んでみてください。
片膝立ちの構えや動く範囲を確認したい方は、ボディハッカーズラボ六本松店へご相談ください。ご自身の身体に合う動かし方を、一緒に確かめていきましょう！
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