こんにちは！久留米店のもりおです🌳
今回は、肩の丸みづくりに取り入れる「サイドレイズ」のセッション風景をご紹介します！肩とウエストのバランスにも目を向けて、メリハリのあるかっこいい身体を目指していきましょう。
動画では、座った姿勢で両手のダンベルを横へ上げ、ゆっくり下ろしています。上げる高さや重さを急いで増やさず、構えから一回ずつ動きを確かめることが大切です。
- 久留米店から、肩の丸みづくりを目指すサイドレイズをご紹介。
- 座る姿勢を整え、ダンベルを横へ上げ下げする動きを確認。
- 反動や首の力みに頼らず、落ち着いて戻せる重さから。
まずは、身体が揺れにくい座り方へ
ダンベルを持つ前に、ベンチの位置と足元を確認します。お尻がずれたり、足の支えが落ち着かなかったりする場合は、座る深さや足を置く位置を整えましょう。
腕を横へ広げるので、隣の人や器具に当たらない空間も必要です。重りを受け取る時や置く時の動きも含め、慌てず取り組めるよう準備してください。
座ったまま腰を強く反らせて胸を張る必要はありません。呼吸を止めず、上体を大きく前後に揺らさずに腕を動かせる姿勢から始めましょう。
肘の曲がりを保って、腕を横へ上げる
両手のダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態から横へ上げます。手先だけを高く持ち上げようとせず、腕全体の動きと肩の感じ方を確かめてください。
高く上げることを優先して肩をすくめたり、身体を振って勢いをつけたりしないようにします。首が力む場合や、腕を上げる途中がつらい場合は、いったん止めて重さや範囲を見直しましょう。
左右を無理に同じ高さへそろえようとせず、まずは痛みなく動かせる範囲を確認します。肩や手首に痛みがある時は、そのまま続けず相談してください。
下ろす時も、重さをゆっくり受け止める
腕を上げた後は、ダンベルを落とすように下ろさず、ゆっくり元の位置へ戻します。上げるところだけ頑張るのではなく、下ろす動きまで一回の練習として確かめましょう。
戻しで上体が揺れたり、腕が急に下がったりする時は、今の負荷が扱いやすいかを見直します。重さを軽くする、動く幅を小さくするといった調整から始めてください。
次の一回へすぐに急がず、構えと呼吸を整えます。握りがほどけそうな時や、首・肩の力みが強まった時も、いったん休んでから続けるかを決めましょう。
目指す身体のバランスに合わせ、負荷を選ぶ
サイドレイズは、肩の筋肉づくりに取り入れる種目のひとつです。肩まわりに丸みをつけたい、全身のバランスを整えたいといった目標を、普段の練習と合わせて考えていきます。
見た目の印象は、肩の筋肉だけでなく体格や体脂肪、姿勢などによっても変わります。肩を鍛えることをウエストの脂肪や実際のサイズの減少と結び付けず、ご自身の目標に合う取り組みを選びましょう。
重さや回数は、トレーニング経験とその日の動きに合わせて調整します。周りと同じダンベルを使うことより、反動に頼らず上げ下げできる負荷を見つけてください。
ほかの種目も見たい方は、サイドレイズやショルダープレスなど、肩トレーニングの種類も参考にどうぞ。横へ上げる練習、上へ押す練習など、動きの違いから選べます。
「肩を鍛えてみたい」「ダンベルを下ろす時に姿勢が崩れる」という方も、Body Hackers Lab久留米店へご相談ください。痛みやしびれ、強い違和感が続く時は無理に再開せず、医療者にも確認しましょう。
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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