ボディハッカーズラボ姪浜の福田です！
プランクで腰が反りやすい時に、身体を支える感覚を見直す練習をご紹介します。
- 手は肩の下、膝は股関節の下から構える
- 膝を少し浮かせ、息を止めずにその場でキープ
- 姿勢が崩れる時は、膝をついた練習に戻る
膝を浮かせる前に、支える位置を確認
四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置いて、つま先を床につけます。
両手で床を押しながら、お腹に力を入れて身体を支えましょう。
腰が反りすぎる時は、お尻を下へ向けるイメージで姿勢を整えるところから。
背中を大きく丸めることが目標ではないので、力任せに腰を曲げる必要はありません。
高く上げるより、同じ姿勢をキープ！
お腹に力が入るのを確かめたら、両手とつま先で支えながら、両膝を床から少しだけ浮かせます。
お尻だけを高く持ち上げず、浮かせる前の身体の形を保つのがポイント！
ここでは手足を前へ進めず、その場で止まって支えます。
力が入ると呼吸も止まりやすいので、息を吐けているかも確認してみてください。
腰が落ちたり、身体が揺れたりしていませんか？
膝を浮かせているうちに腰が反る、お尻が上がる、身体が左右に揺れるといった時は、いったん膝を下ろして休憩を。
もう一度行う時は、手と膝の位置を整え、床を押す力とお腹の力を確かめてから始めましょう。
腰や手首に痛みがある時は、そのまま我慢して続けないでください。
膝をついた練習も、選択肢のひとつ
膝を浮かせるとすぐ姿勢が崩れるなら、まずは膝を床につけたまま、両手で床を押す感覚を確かめてみてください。
その姿勢でお腹に力を入れ、息を止めずに支えられるかが最初のチェック！
慣れてきたら短い膝浮かせに変え、長さを伸ばすより同じ姿勢で終えられる範囲を大切にしましょう。
いつもの運動に別の形を取り入れる時も、プランクの基本と取り組み方で構えを振り返ると選びやすくなります。
自分に合う練習は、ボディハッカーズラボ姪浜店で一緒に考えていきましょう！
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