家でも続けられるトレーニングを覚えるなら、道具を増やす前に、床での身体の支え方から練習してみませんか？
仰向けの脚上げと、前腕で支えるプランクなら、マットの上で構え方から確かめられます。
要約
- マットの上で行う、仰向けの脚上げと前腕支持の練習
- 脚を下ろしても腰が浮かない、小さな範囲から
- プランクは膝をつく形も使い、姿勢が崩れる前に休憩
マットの周りに、手脚を伸ばせる場所を作る
家で床のトレーニングをするときは、仰向けになって脚を伸ばせる場所を用意します。
寝返りを打つと家具に当たりそうなら、始める前にマットの位置を変えたいですね。
肘や背中が床へ直接当たらず、動いてもずれにくいマットを使うと、姿勢の練習に集中しやすくなります。
仰向けの脚上げは、小さな動きから
仰向けで両腕を身体の横に置き、片方の膝を立ててから、反対の脚を上げ下げします。
脚を遠くへ伸ばそうとして腰が浮くなら、膝を曲げたまま、動かす範囲を小さくしてみてください。
高く上げることより、下ろす途中も身体がぐらつかない範囲を見つける練習です。
脚を上げる前に、床についている足と背中が落ち着いているかも確かめたいですね。
前腕で支えるプランクは、膝をつく形から
プランクへ移るときは、いったん脚を床へ下ろしてから、ゆっくりうつ伏せになります。
前腕をマットに置き、肘を肩の下あたりに合わせて身体を支えます。
慣れないうちは膝をついた形からで十分。
腰が下がったり、お尻だけが高くなったりしたら、長く耐えようとせず一度下ろして構え直します。
二つ続けるより、一つを丁寧に
家で始めるなら、脚上げとプランクを全部続けて行う必要はありません。
今日は仰向けの練習だけ、という選び方でもいいですね。
姿勢が崩れる前に休み、次も同じ形で始められる回数や時間を探していきます。
どの動きから始めるか迷うときは、腹筋・体幹トレーニングの種類から、自分が構えやすい種目を選んでみてください。
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