上から引く背中のトレーニングを選ぶとき、懸垂とラットプルダウンで迷うことはありませんか？
似た動きでも、身体を上げるか、バーを下げるかで、練習の始め方が変わります。
要約
- 固定バーで身体を上げる懸垂と、ケーブルバーを下げるプルダウン
- 脚や上体の勢いに頼らず、自分で戻せる範囲から
- 両方を続けてこなすより、扱いやすい種目と重さを選択
始める前に、戻る場所も決めておく
懸垂のバーに手をかける前に、足を下ろす位置と、周囲にぶつかるものがないかを確認します。
ケーブルを使うときは、バーを持つ手順や終わり方をトレーナーと合わせておきたいですね。
握る位置は左右でそろえ、持ち直すときは動きを終えてから整えます。
懸垂は、身体の揺れを落ち着かせてから
懸垂のスタートは、固定されたバーを両手で持ち、身体をぶら下げた姿勢です。
膝を曲げた姿勢で肘を曲げ、身体を上へ引き上げます。
脚を振った勢いで上がろうとせず、身体の揺れを抑えて動かせる範囲からで十分です。
上がるところだけ頑張らず、下りる途中も急に力を抜かないようにしたいですね。
プルダウンは、引く位置と戻す速さをそろえる
ケーブルのバーを両手で持ち、肘を身体の横へ下ろすように引きます。
上体を大きく後ろへ倒さないと下がらないなら、一度バーを戻して重さを見直す合図です。
軽くした状態で、同じ位置まで落ち着いて引けるかを確認します。
腕を頭上へ戻すところまで、慌てず自分で止められる重さで練習してみてください。
二つ続けるより、できる一つを丁寧に
初めから懸垂とプルダウンを両方やり切る必要はありません。
懸垂で身体が大きく揺れるなら、軽めのプルダウンで肘の動きを覚える方法もあります。
回数を足す前に、最後の一回も落ち着いて戻せるかをトレーナーと見直したいですね。
自分に合う引く種目を選びたい方は、背中トレーニングの種類とフォームの案内も参考になります。
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