背中トレーニングの種類まとめ｜懸垂・ラットプルダウン・ロー・バックエクステンション

 

「背中を鍛えたいけど、どの種目から見ればいい？」

 

ラットプルダウン、懸垂、シーテッドロー、ワンハンドロウ。

 

どれも背中を使う種目ですが、引く方向や器具が違います。

 

このページでは、ボディハッカーズラボの背中トレーニングを種目別にまとめています。

 

背中を伸ばして起こす｜バックエクステンション

 

背中側を使って上体を起こす種目です。腰だけを大きく反るのではなく、無理のない範囲で身体を起こします。

 

→ バックエクステンションのやり方

 

腕を伸ばしたまま引く｜ケーブルプルオーバー

 

腕を大きく曲げずにケーブルを引き、広背筋など背中を使う感覚を練習する種目です。

 

→ ケーブルプルオーバーのやり方

 

上から引く｜ラットプルダウン

 

背中より腕ばかり疲れる方は、重量より先に肘の動きや上体の位置を見てみてください。

 

→ ラットプルダウンのやり方・フォーム

 

女性の重さやフォームを見たい方はこちら。

 

→ 女性のラットプルダウン

 

自分の身体を引き上げる｜懸垂・チンニング

 

1回も上がらない状態からでも珍しくありません。まずは反動に頼らず、動きをコントロールできる範囲から。

 

→ 懸垂・チンニングの基本フォーム

 

自重が安定してから負荷を増やしたい方はこちら。

 

→ 加重懸垂のやり方・考え方

 

懸垂でどの筋肉を使うか知りたい方はこちら。

 

→ 懸垂で使う背中・腕・肩の筋肉

 

水平に引く｜シーテッドロー・ケーブルロウ

 

身体を大きく後ろへ倒すより、胸を安定させて肘を後ろへ運ぶ意識から。

 

→ シーテッドケーブルロウのやり方・フォーム

 

女性の重さ・背中への効かせ方はこちら。

 

→ 女性のシーテッドロー

 

片手ずつ引く｜ワンハンドロウ

 

左右それぞれの動きを見ながら背中を引く種目です。

 

→ ワンハンドロウイングのポイント

 

下から引く｜デッドリフト

 

デッドリフトは背中だけでなく、お尻・もも裏など身体の後ろ側を広く使います。

 

→ デッドリフトの種類・やり方まとめ

 

腕を伸ばしたまま引く｜ケーブルプルオーバー

 

ケーブルを上から引き下ろし、広背筋など背中を使う種目です。腕だけで押し下げず、身体を大きく振らない重さから。

 

→ ケーブルプルオーバーのやり方・フォーム

 

身体を起こす｜バックエクステンション

 

背中側を使いながら上体を起こす種目です。高く反り上がるより、自分で止められる範囲を優先します。

 

→ バックエクステンションのやり方

 

背中の見た目から探したい方へ

 

種目ではなく「背中を引き締めたい」「後ろ姿を整えたい」という目的から探したい方はこちら。

 

→ 背中・肩のボディメイクまとめ

 

ほかの筋トレ種目も探したい方へ

 

→ 筋トレ種目・フォームまとめ

 

肩・肘・腰などに痛みや強い違和感が出る場合は、そのまま無理に続けず中止してください。症状が続く場合は、必要に応じて医療機関など専門家へ相談してください。

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＜　いきなり入会するのが不安な方へ　＞

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<　気になる Q&A　>

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Q. 体験時の服装や持ち物は？

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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＼ 　あなたはどちらにする？　 ／

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・体を優しく整えたい方
➔ ピラティス（ルルピラ）

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・しっかり引き締めたい方
➔ パーソナル（ボディハッカーズラボ）

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