背中トレーニングの種類まとめ｜懸垂・ラットプルダウン・ロー・バックエクステンション

 

 

こんにちは！箱崎店の森林です😊

 

 

「背中トレって種類多すぎて、結局どれやればいいんですか？？」

 

 

たしかに多いです😂

 

 

上の動画は、僕が実際にやっているデッドリフト・ワンハンドロウ・懸垂・シーテッドローの4種目。

 

 

同じ“背中トレ”でも、上から引く・前から引く・片手で引く・床から引くで、身体の使い方がけっこう変わります。

 

 

全部やる必要はなし！気になる動きから見てみてください。

 

実演している箱崎店の環境は、箱崎店の設備と通い方で紹介しています。

 

 

器具による支え方や片手・両手の違いを確かめたい方は、森林のTバーロウ・片手プルダウンなどの実演と負荷の選び方も参考に、見本の重さをそのまままねず、自分に合う構えや種目を相談してみましょう。

 

 

上から引くなら｜ラットプルダウン

 

 

「背中より腕ばっかり疲れる…」となりやすい種目のひとつ。

 

 

重さを増やす前に、肘の動きや上半身の位置を見直すと感覚が変わることがあります。

 

 

→ ラットプルダウンのやり方・フォーム

 

 

女性のお客様の重さやフォームを見たい方はこちら！

 

 

→ 女性のラットプルダウン

 

 

自分の身体を引き上げるなら｜懸垂

 

 

懸垂は「1回もできないんですけど…」から始まる方も普通にいます。

 

 

最初からあごまで上げようとしなくてOK。反動を使わず、自分で動きを止められる範囲から。

 

 

→ 懸垂・チンニングの基本フォーム

 

 

自重に慣れて、もう少し負荷を足したい方はこちら！

 

 

→ 加重懸垂のやり方・考え方

 

 

「懸垂ってどこの筋肉使う？」はこちら。

 

 

→ 懸垂で使う背中・腕・肩の筋肉

 

 

二つの引く動きを比べるなら、懸垂とラットプルダウンのトレーニング実例も参考になります。

 

 

前から引くなら｜シーテッドロー

 

 

座った状態で、身体の前からハンドルを引いてくる種目です。

 

 

勢いで上半身を大きく後ろへ倒すより、胸の位置を安定させて肘を後ろへ。

 

 

「背中がギュッと寄る感じが分からない」という方は、重さを少し下げるのも全然ありです。

 

 

→ シーテッドケーブルロウのやり方・フォーム

 

 

→ 女性のシーテッドロー

 

 

片手ずつなら｜ワンハンドロウ

 

 

左右を別々に動かせるので、「右は引きやすいけど左は分かりにくい」みたいな差も見つけやすいです。

 

 

重すぎて身体ごとねじれてしまうなら、一回軽くしてフォームを合わせます。

 

 

構えから戻し方まで確かめるなら、片手をベンチに添えるワンハンドロウの実例も参考になります。

 

 

壁などに手を添える家トレの構えは、片手の重りを引くワンハンドロウの練習で、肘の高さや負荷の調整まで確認できます。

 

 

床に手と膝をつく構えは、大木・栁川トレーナーのワンハンドローの練習で、上体を保って引く動きや戻し方、家でペットボトルを使う時の確認点を補足しています。

 

 

→ ワンハンドロウイングのポイント

 

 

床から引くなら｜デッドリフト

 

 

デッドリフトは背中だけじゃなく、お尻・もも裏まで身体の後ろ側を大きく使います。

 

 

「背中の種目」というより、全身で床を押して重りを動かすイメージに近いです。

 

 

→ デッドリフトの種類・やり方まとめ

 

 

腕を伸ばしたまま引くなら｜ケーブルプルオーバー

 

 

腕を大きく曲げずに、上からケーブルを引き下ろします。

 

 

身体を振って勢いで下ろすより、「脇の下あたりから背中を使う感じ」を探す種目です。

 

 

→ ケーブルプルオーバーのやり方

 

 

背中側を起こすなら｜バックエクステンション

 

 

「高く反れば効く！」ではありません。

 

 

腰だけをグッと反らず、自分で止められる範囲で上体を起こします。

 

 

→ バックエクステンションのやり方

 

 

結局、初心者はどれから？

 

 

これは体力や身体の動かしやすさで変わります。

 

 

懸垂が難しければラットプルダウンやローからでもいいし、マシンの方が姿勢を作りやすい人もいます。

 

 

「背中に効いてるか全然分からない😂」くらいでも大丈夫。

 

 

その人がやりやすい種目から覚えていけばOKです！

 

 

両足を床につけて行うTRXローの実例では、身体を後ろへ倒してから引き寄せる動きを紹介しています。

 

 

傾きによる負荷の変え方や、腰を反らさず戻すコツを確かめたい方には、TRXで身体のラインを保って引く練習もあり、準備から引き寄せた後の戻し方まで紹介しています。

 

 

大橋店の松井による種目紹介は、TRX Low Rowの実例と、身体の傾き・肘の動かし方を確認するポイントにまとめています。

 

 

家で腕の動かし方から確かめるなら、道具を持たず、座って腕を上げ下げする練習も参考になります。

 

 

棒を使う場合の構えや調整は、うつ伏せで行う背中トレーニングにまとめています。

 

 

両手に別々の重りを持つ実例は、うつ伏せでダンベルを斜め前へ伸ばし、肘を引く練習で確認できます。

 

 

バンドを使う場合は、うつ伏せで両腕を前へ伸ばしてから肘を引く練習も紹介しています。

 

 

家でチューブを使う例には、フライ・ワンハンドラットプル・ワンハンドシーテッドローの3種と準備のポイントもあり、横へ開く・上から引く・前から引く動きに合わせた持ち方や戻し方を確認できます。

 

 

バンドや棒を用意せず家で取り組みたい方には、フェイスタオルで代用する背中の練習もあります。

 

 

背中の見た目から探したい方はこちら！

 

 

→ 背中・肩のボディメイクまとめ

 

 

ほかの部位も含めて筋トレ種目を探したい方はこちら！

 

 

→ 筋トレ種目・フォームまとめ

 

 

肩・肘・腰などに痛みや強い違和感がある時は、そのまま続けず中止してください。

 

 

それでは、ボディメイクで良い人生を♪

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<　気になる Q&A　>

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Q. 体験時の服装や持ち物は？

A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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