背中のトレーニングは、重さだけでなく「どこを動かして引くか」も確かめたいところ。
片手をベンチに添えるワンハンドロウを例に、構えから戻し方まで見ていきます。
要約
- 片手をベンチに添え、安定して前傾できる構えを作る
- 肘を後ろへ引き、ダンベルを身体の横へ運ぶ
- 身体を大きく振らず、下ろす速さも調整できる重さを選ぶ
片手をベンチに添え、前傾姿勢を作る
お客様が行っているのは、片手でダンベルを引くワンハンドロウです。
反対の手を斜めに起こしたベンチの背もたれに添え、上体を前へ倒して構えています。
始める前にベンチの固定を確かめ、支える手が滑らない位置を選びましょう。
足元を安定させ、ダンベルを持つ腕を下ろしても身体がぐらつかない構えを先に作ります。
ダンベルを振り上げず、肘を後ろへ引く
腕を下ろした位置から肘を曲げ、ダンベルを身体の横へ引き上げます。
手だけを肩へ近づけるより、肘を後ろへ運ぶイメージを持つと動かし方が整理しやすくなります。
引き上げる時に肩が耳へ近づく場合は、重さを軽くして動きの幅を小さく。
上体を大きく起こさずに引けるところで止め、無理に高く持ち上げる必要はありません。
下ろす動きまで、自分で速さを調整する
引いた後は肘を伸ばしながら、ダンベルを下の位置へ戻していきます。
戻す途中で急に力を抜かず、重りが前後へ振れない速さを探してみてください。
ベンチや脚に当たりそうなら、いったん重りを置いて身体と器具の間隔を調整します。
腕より先に身体が動く時は、重さを見直す
引くたびに胸の向きが大きく変わったり、腰を反らせたりしていないかが確認点です。
腕だけで無理に引き切ろうとせず、同じ構えで往復できる重さから始めましょう。
反対側も行う時は重りを安全に置き、支える手と足元を整えてから持ち替えます。
肩や肘、腰に痛みが出る場合は中止し、トレーナーと構えや重さを見直してください。
ほかの引く動きと比べたい時は、背中トレーニングの種類と選び方も参考になります。
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