ゴムバンドを足先にかけ、脚の曲げ伸ばしと上体のひねりを組み合わせる家トレです。
左右を速く入れ替えるより、腰が反らない範囲で一回ずつ動かせることを大切にしていきましょう。
要約
- 片膝を引き寄せ、反対の脚を伸ばして交互に入れ替える
- 倍速動画のテンポに合わせず、首を引かずにゆっくり動く
- 腰が反る時は動く幅を小さくし、必要ならバンドを外す
バンドを確認し、マットで構える
動画ではトレーナーが足先にゴムバンドをかけ、仰向けの姿勢から頭と肩を浮かせています。
両手は頭の後ろに添えていますが、手で首を引っ張って起こす必要はありません。
始める前にバンドの傷や切れかけがないかを確認し、足から外れそうな掛け方では行わないようにしましょう。
最初から強く張らず、脚を動かしてもバンドがずれないか、小さな動きで確かめます。
片膝を引き寄せ、反対の脚を伸ばす
片方の膝を身体へ近づける時に、反対の脚を前へ伸ばし、左右を交互に入れ替えます。
動画ではこの脚の入れ替えに、上体を左右へひねる動きも組み合わせています。
肘と膝を無理にくっつけようとせず、首を引かない範囲で胸の向きを変えるのが確認点です。
バンドに引かれて急に脚が戻らないように、曲げる側も伸ばす側も自分で速さを調整します。
倍速動画に合わせず、一回ずつゆっくり
この動画は倍速なので、映像のテンポをそのまままねる必要はありません。
脚を入れ替えるたびに腰が大きく反っていないかを確かめながら、ゆっくり進めてください。
脚を低く伸ばすほど姿勢が崩れる場合は、伸ばす位置を少し高くして動く幅を小さくします。
呼吸を止めて踏ん張り続けず、息をしながら往復できる速さを目安にしましょう。
きつい時は、バンドを外して動きを分ける
脚と上体を同時に動かすのが難しければ、バンドを外し、脚の入れ替えだけから確かめる方法もあります。
頭を浮かせ続けるのがつらい時は、いったんマットへ下ろして休み、無理に回数を重ねないこと。
首や腰に痛みが出る場合は中止し、トレーナーと姿勢や負荷を見直してください。
もう少し動きの少ない種目から選ぶなら、腹筋・体幹トレーニングの種類と選び方も参考になります。
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