箱崎店トレーナーの森林です😊
自重の懸垂に慣れてきたら、次はどう負荷を調整する？
今回は、重りを追加して取り組む加重懸垂をご紹介します！
「＋30kg」「＋40kg」はこの紹介に記載した追加負荷で、私自身の練習記録としてご覧ください。
同じ重さを目指す必要はないので、まずは今の自分が落ち着いて上げ下げできるかを大事にしたいですね。
要約
- 加重は自重でフォームが安定してから、自分に合う負荷で
- 身体の揺れを落ち着かせ、肘を下へ引くイメージで引き上げる
- 下ろす速さまでコントロールし、重さと回数を調整する
重りを足す前に、自重の動きを確認
加重懸垂は、自分の体重に重りを加えて強度を上げる方法です。
まず確かめたいのは、自重で身体を大きく振らずに引き上げ、落ち着いて戻れるかというところ！
重さを追加した途端に勢い任せになるなら、自重での練習に戻す方が動きを整えやすくなります。
初めて加重する時は、器具や重りの取り付け方も含めてトレーナーと確認しましょう。
構えを整え、肘を下へ引く
バーを両手で握り、身体の揺れが落ち着いてから引き上げ始めます。
膝を曲げて脚をまとめた構えでも、脚を振って勢いをつけないのがポイント！
腕だけで何とか上がろうとせず、胸を少し持ち上げながら肘を下へ引くイメージを持ってみてください。
高く上がろうとして顎だけを突き出すより、身体全体で無理なく引き上げられる範囲を選びます。
下ろす速さまで、自分で加減する
上まで引けた後も、ストンと落ちずに、腕を伸ばしながらゆっくり戻しましょう。
「戻すところまで同じペースを保てているかな？」と、反復の終わりも確認したいところです。
身体の揺れが大きくなったり、戻す速さを抑えられなくなったりしたら、そのセットを切り上げて重さや回数を見直します。
肩や肘に痛みや違和感が出た時は中止し、無理に続けないでください。
背中づくりも、自分に合う一回から
懸垂は背中や腕を使って身体を引き上げるので、背中の広がりを目指すトレーニングのひとつになります。
ただ、体型の変化には個人差があり、重い負荷を扱えば同じ見た目になるというものではありません。
重さの数字を急いで増やすより、毎回の動きを揃えることから！
自重での構えや負荷の下げ方は、懸垂・チンニングの基本フォームと調整方法にもまとめています。
ボディハッカーズラボは子連れOK、完全予約制のマンツーマン対応なので、初めての方も気軽にご相談ください。
通い方やアクセスを知りたい方は、箱崎店の現在の案内へ！
それでは、ボディメイクで良い人生を♪
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