「懸垂って、腕でグッと引けばいいの？？」
やってみると…これが意外と上がらない！
懸垂（チンニング）は、背中や腕を使いながら自分の体を引き上げるトレーニング。ボディハッカーズラボで実際に行っている懸垂の様子です。
最初は1回も上がらなくても珍しくありません。意識したいのは、身体をぶらさないこと！
懸垂（チンニング）の基本フォーム
バーを握ったら、胸を軽く張って姿勢をセット。身体のブレが落ち着くだけでも、動きやすさが変わりますよ！
そこから腕だけで引っ張るというより、胸を少し持ち上げながら肘を下へ引くようなイメージ。
「あごまで上げないとダメ？？」→無理に届かせなくてかまいません。今の自分でコントロールできる高さまで、落ち着いて動ければ合格です。
反動で勢いをつけるより、上げ下げを自分で止められること。ここができると、背中にも意識を向けやすくなります。
下ろすときもストンと落ちず、ゆっくり戻します。戻りまでコントロールできると、フォームはかなり安定しやすくなります。
背中に効かせたいなら、回数よりフォームを大事に
懸垂は「今日は○回できた！」と回数が分かりやすいので、つい数字を追いたくなります。
でも、身体を大きく振って数だけ増やすのはちょっともったいない。背中を狙うなら、回数よりきれいな1回を！
回数が少なくても、身体を振らずに動きを止められているなら、いい練習になっています。
背中を使う別の実演も見たい方は、懸垂で背中をトレーニングしている実例もどうぞ。
1回もできない？？補助種目から練習できます
「そもそも1回も上がらないんですが…」という方、けっこう多いです。
自分の体重を丸ごと持ち上げる種目なので、最初から難しくて当然！
いきなり完成形を狙う必要はありません。負荷を少し落としながら、“引く感覚”を覚える練習があります。
たとえば、身体を斜めにして引くインバーテッドロウなら、懸垂より負荷を調整しやすいですよ。
自重で余裕が出てきたら、次のステップへ！
自分の体重で余裕を持ってできるようになったら、少しずつ負荷を上げていきます。
実際に重りを追加している様子は、加重懸垂のトレーニング実例で紹介しています。
重りを足すのは、自重でフォームが安定してから。毎回ほぼ同じ動きができるようになったら、次の段階です。
肩や肘に違和感が出たときは？
懸垂は肩や肘にも負担がかかります。
「ちょっと痛い」「いつもと違う」と感じたら、そこで終了。無理を重ねる場面ではありません。
痛みが続くときは、トレーニングで押し切らずに医療機関など専門家へ相談してくださいね。
「これで合ってる？？」となったら
「背中に効いてる感じがしない…」「腕ばっかり疲れる」「そもそも1回も上がらない！」——ここは本当に人それぞれです。
しかも懸垂って、自分ではフォームを確認しにくいんですよね。
ボディハッカーズラボでは、運動経験や体力を見ながら、その人に合うスタート地点を一緒に探しています。
近くの店舗は店舗一覧から探せます。「一人だとフォームが分からない」という方は、公式TOPの体験案内もチェックしてみてください！
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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まずは 3回、無料で体験できます！
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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Q. 体験時の服装や持ち物は？
A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！
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Q. 子連れは可能ですか？
A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。
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