こんにちは！トレーナーの森です！
今回は、手のひらで床を支えるプランクの構えを練習していきましょう。
「長く耐えること」に夢中になる前に、手をつく位置や腕の向きを少しずつ確かめてみてください。
膝をついたところから準備すれば、脚を伸ばす前の感覚も探しやすいですよ！
- まずは膝をつき、手のひらで床を支える構えから。
- 脇を締めるイメージで、腕の向きを小さく調整。
- 脚を伸ばす時間は、呼吸と姿勢を保てる範囲で。
まずは膝をついて、手の位置から
床にマットを敷き、両手と両膝をついたところから始めます。
手のひらで床を支えられる位置を探し、手首や肩に痛みがないかを確認しましょう。
いきなり脚を伸ばさず、この構えで体重がどこにかかるかを確かめてください。
マットが滑る場合や、手のつき方が分からない場合は、そのまま続けず準備から調整します。
脇を締める感覚を、小さく確かめよう
手をついたら、肘の向きを外へ回すように、腕の向きをゆっくり調整してみます。
脇を軽く締めるイメージですが、手首を無理にねじったり、肩を強く固めたりする必要はありません。
大きく回すことより、手のひらで床を支えたまま落ち着いて構えられるかを見てくださいね。
腕の向きや力の入れ方は人によって違うので、痛みなく支えられる範囲をトレーナーと一緒に探しましょう。
脚を伸ばしたら、呼吸を止めずに
膝をついた構えで支えられたら、脚を後ろへ伸ばして、手とつま先で身体を支えます。
頭だけを落としたり腰を反らせたりせず、胴体を落ち着いて保てる位置を確かめましょう。
息を止めて踏ん張り続けず、呼吸ができる範囲で短く試してみてください。
構えを保つのが難しくなったら、膝をゆっくり床へ戻して休みます。
長さよりも、保てる構えを大切に
長い時間できたかどうかだけで、練習の良し悪しを決めなくても大丈夫です。
手首や肩、腰が気になるときは一度止めて、膝をつく方法や別の種目も含めて相談してください。
体力や運動経験に合わせた進め方は、「パーソナルトレーニングで相談できること」でも紹介しています。
姪浜エリアでプランクの構えを確認したい方は、ボディハッカーズラボ姪浜店へ、やってみて難しかったところをお聞かせください！
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