お客様の胸トレーニングをご紹介します！今回は「ベンチプレス」と「インクラインダンベルプレス」の2種目です。
紹介時の記録は、止めありのベンチプレスが70kg×5回、インクラインダンベルプレスが24kg×10回。重量・回数を更新中という、うれしいご報告です！
どちらも、頭側で動きを確認してもらいながら取り組まれています。同じ数字を目指すことを急がず、身体の支えや重りの動きを一つずつ確かめていきましょう。
- ベンチプレスとインクラインダンベルプレスの実例。
- 始める構えと、重りを戻して終える方法まで確認。
- それぞれの種目に合う負荷で、重量・回数の目標へ。
ベンチプレスは、バーを外す前の準備から
ベンチに横になり、肩まわりと足元を落ち着かせます。握る位置やバーの高さを確認し、身体が左右へ動かない構えをつくってから始めましょう。
バーを身体の上で扱うため、セーフティの高さや補助する人の位置も先に確認します。持ち上げ始める時、手伝ってほしい時、ラックへ戻す時の合図を決めておくと、途中でも伝えやすくなります。
重さは、その日の体調や経験に合わせます。今回の70kgという記録を、初めて取り組む方の目安にする必要はありません。
下ろす場所と、押し戻す動きをそろえる
肘を曲げてバーを下ろし、そこから押し戻します。毎回の下ろす場所が大きく変わっていないか、手首や肩に無理がないかを確認しながら取り組んでください。
今回のベンチプレスは「止めあり」として紹介している練習です。止める長さや重さをそのまま真似せず、まずは自分で動きを保てる範囲をトレーナーと相談しましょう。
押し戻すのが難しくなったら、無理に粘らず合図を出します。最後の1回だけでなく、バーをラックに戻し、安定したことを確かめるところまでが練習です。
インクラインは、左右のダンベルを丁寧に扱う
インクラインダンベルプレスは、背もたれを起こしたベンチで行います。背もたれや座面の設定、足元を確認し、身体を支えやすい位置を決めてください。
ダンベルは左右が別々に動きます。片方だけ先に下りたり、外側へ流れたりしていないかを見ながら、落ち着いて下ろし、押し戻しましょう。
腕を深く下ろすことだけを目標にせず、肩に無理のない動く幅を探します。重りを構える時と終える時の扱い方も、動き出す前に相談しておきましょう。
2種目それぞれの負荷で、更新を積み重ねよう
バーベルとダンベルでは、支え方も感じる負荷も変わります。一方で扱えた重さをもう一方へそのまま当てはめず、それぞれで構えを保てるかを確認します。
重量を上げる日だけでなく、同じ重さで下ろし方を確かめる日や、疲れに合わせて軽くする日があっても大丈夫です。休憩も取りながら、今の経験に合う回数を決めていきましょう。
構えや負荷の考え方を確認したい方は、ベンチプレスのフォームと重量アップの考え方も参考にしてみてください。肩・肘・手首や胸まわりに痛み、強い違和感がある時は中止します。
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