デッドリフトは、持ち上げる瞬間だけでなく、下ろすところも練習したい種目です。
バーの通り道と身体を倒す深さを、一回ずつつかんでいきたいですね。
要約
- ラック内で、バーベルを膝下から太ももの前へ上下
- 下ろすときは、お尻を後ろへ引き、バーは脚の近くに
- 慣れないうちは、軽い重さと浅い範囲で一回ずつ確認
バーを持つ前に、動ける場所を確認
始める前に、バーがラックの支柱や受けに当たらず動かせる位置か、足元に器具が転がっていないかを確認します。
初めて使うラックなら、立つ位置やバーを置く場所をトレーナーと決めておくと迷いませんね。
準備ができたら、バーベルを両手で持ち、両腕を下へ伸ばして脚の前で構えます。
下ろすときは、お尻を後ろへ引く
膝を軽く曲げて、お尻を後ろへ引きながら上半身を前に倒します。
バーだけを床へ近づけようとすると、腕を前へ伸ばしたくなることも。
両腕は下へ伸ばしたまま、バーが脚の近くを通るように動かすと位置を確認しやすいですよ。
膝下まで下ろす形でも、最初から同じ深さを目指さず、浅い位置で折り返す練習からで十分です。
立ち上がったら、いったん動きを止める
下ろしたバーは脚に沿って持ち上げ、身体の前でぶら下げたまま立ち上がります。
上がり切ったときのバーの位置は、太ももの前。
そこからさらに高く上げようとせず、立った姿勢で一呼吸おいてから次の動きへ移ると、下ろし始めも慌てずに済みますね。
繰り返すうちに足の位置がずれていないか、バーが前へ離れていないかも見直したいところです。
深さと重さは、一つずつ調整する
動きを覚える日は、何回できたかより、同じ位置へ落ち着いて戻せるかを目安に。
下ろす途中で背中が丸まったり、立ち上がるために勢いが必要になったりするなら、一度バーを置いて仕切り直します。
次は重さを軽くするか、下ろす範囲を小さくして、一回ずつ確かめてみてください。
基本の身体の動かし方を整理したい方は、初心者向けのデッドリフトのフォームも参考になります。
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