スクワットは、重さを持ち上げるだけでなく、膝や股関節を曲げながら姿勢を保つ練習にもなります。
しゃがめる深さだけでなく、下りて戻るまでを落ち着いて繰り返せるかも大事にしたいですね。
要約
- 肩の後ろにカバー付きのバーを持つ、ラック内のスクワット
- 上体だけを倒さず、膝と股関節を曲げて下りる練習
- 立ち上がりで姿勢が崩れるなら、重さか深さを一つずつ調整
バーを持ったら、構えを落ち着かせる
肩の後ろにバーを持ち、両手で支えた姿勢から始めます。
肩に当たるカバーの有無にかかわらず、担ぐ位置と握る幅はトレーナーと合わせておきたいですね。
途中でバーがずれそうになったときは、一度ラックへ戻して構え直します。
膝と股関節を曲げて、お尻を下ろす
上半身だけを前へ倒すのではなく、膝と股関節を曲げながら、お尻を下ろしていきます。
胸を張ろうとして腰まで強く反らせると、しゃがむ動きが窮屈になることも。
構えたときの上半身の形を大きく変えず、脚の曲げ伸ばしで下りて戻る感覚を探してみてください。
胸とお尻を、一緒に上げていく
しゃがんだところからは、膝と股関節を伸ばしながら立ち上がります。
お尻だけが先に上がり、胸が大きく下を向くようなら、一度動きを止めて仕切り直したいですね。
軽い重さに戻し、胸とお尻が一緒に上がってくる範囲で練習します。
上がり切った後まで身体を反らせず、立った姿勢でいったん落ち着いてから次の一回へ。
回数を増やす前に、一回の形をそろえる
何回も続けるうちにしゃがむ深さが変わるなら、同じ回数をやり切ることにこだわらなくて構いません。
一度休んでから、足を置く位置とバーの構えをもう一度確認します。
重さを軽くするか、しゃがむ範囲を小さくするか、一つずつ変えると違いをつかみやすいですよ。
膝の向きや深さの目安を整理したい方は、スクワットの基本フォームも参考になります。
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