家で背中を動かす練習なら、道具を握らず、座ったまま腕を上げ下げする方法もあります。
肘を下ろすときに肩がすくんでいないか、一回ずつ確かめたいですね。
要約
- マットに座り、両手に道具を持たず行う腕の上げ下げ
- 肩をすくめず、肘を脇腹へ近づける下ろし方
- 短く止める練習も、姿勢を保てる時間から
座った姿勢で、腕を上げられる範囲を確認
マットに座り、両膝を曲げて脚を左右へ開いた姿勢から始めます。
両手には何も持たず、腕をゆっくり頭上へ上げていきます。
高く上げようとして上体が後ろへ倒れるなら、腕を上げる高さを少し控えてみてください。
座ったときの背中の形を大きく変えずに動かせる範囲を探したいですね。
肩をすくめず、肘を脇腹へ近づける
頭上の両腕から肘を曲げ、脇腹へ近づけるように下ろします。
手だけを下げるより、肘が左右の外側から下へ動く流れを意識すると、動きがつかみやすいですよ。
肩が耳へ近づいたままになっていたら、一度腕を楽に下ろして仕切り直します。
肘を無理に身体へ押しつけず、肩をすくめずに止められる位置までで十分です。
左右をそろえて、もう一度頭上へ
下ろした肘を伸ばしながら、両腕を再び頭上へ戻します。
片方の手だけ先に上がっていないか、戻す速さもそろえて確かめたいですね。
腕の勢いで身体を揺らさず、上げる動きと下ろす動きを一回ずつつなげます。
下ろした位置で、短く止めてみる
反復に慣れたら、肘を下ろした位置でいったん止まり、その姿勢を保つ練習もできます。
止めている間に肩が上がったり、腰を強く反らせたりするなら、そこで腕を楽に下ろして休憩を。
回数や止める時間は、同じ姿勢を保てる範囲で少なめから始めます。
ほかの動きも試したくなったら、背中トレーニングの種類から取り組みやすい種目を選んでみてください。
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