胸のトレーニングに、肩のプレスを組み合わせた練習です。
バーベルとマシンでは、構え方も重さの選び方も別々に確かめていきましょう。
要約
- ベンチプレスは、補助の合図とバーを戻す位置まで準備
- 胸の前へ腕を寄せる動きと、頭上へ押す動きを区別
- 器具ごとに重さと設定を見直し、まず一種目ずつ練習
ベンチでは、始め方と戻し方まで相談
ラック内のベンチに仰向けになり、バーベルを胸の方へ下ろして押し戻す練習です。
重さを決める前に、バーを戻す位置とセーフティの高さをトレーナーと確認しておきましょう。
補助に入る人とは、持ち上げる合図と戻す合図を合わせてから始めます。
二人で交代し、一人がベンチに入ると、もう一人が頭側で補助につく形です。
座るマシンでは、腕を胸の前へ寄せる
胸を鍛えるマシンでは、座って左右の縦グリップを握り、腕を胸の前へ寄せます。
腕を寄せる種目では、肘を突っ張らせず、戻すときも胸を大きく開こうとしすぎないこと。
背中を背面のパッドに添え、身体ごと前へ倒れる勢いでハンドルを動かさないようにします。
座面の高さや握る位置は機種で違うので、最初にスタッフと合わせておくと動きに集中しやすいですよ。
頭上へ押すときは、胸の種目と重さを分ける
肩のマシンプレスでは、背もたれに背を預け、頭の両脇にあるハンドルを頭上へ押します。
胸の種目で使えた重さを、そのまま肩の種目へ持ち込む必要はありません。
上げるたびに腰が大きく反るなら、一度ハンドルを所定の位置へ戻し、負荷を軽くして構え直しましょう。
高く押すことより、上げ下げの間に身体がずれない範囲を探してみてください。
全部を一度に真似せず、一種目ずつ
いくつもの種目が続く動画ですが、初めてなら同じ順番や量にそろえなくて大丈夫。
肩や肘に痛みが出る場合は、無理に続けずそこで中止してください。
胸の種目を選ぶときは、ベンチプレス・フライ・マシンなど、胸トレーニングの違いも参考になります。
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