「バックエクステンションって、腰を反ればいい？」
バックエクステンションは、高く反るより背中側に力を入れながら自分で止められる範囲で動くのが大事です。
要約
- マットにうつ伏せになり、重りを持たずに行う動き
- 肘を曲げて横へ開き、上体と両腕を少し持ち上げる形
- 高さや回数より、ゆっくり戻せる範囲を優先
肘を曲げて、両腕を身体の横へ
マットにうつ伏せになったら、肘を曲げて身体の横へ開きます。
動画のお客様は両手に重りを持たず、顔を床へ向けた姿勢です。
肘を曲げた形を保ちながら上体を少し起こし、両手と肘も床から浮かせて、また下ろす動きを繰り返しています。
家で取り組む時も、両腕を開けるスペースを空けておきましょう。
腰を大きく反らず、戻すところまで丁寧に
「もっと上まで！」と頑張って腰が詰まるなら、そこまで起こす必要はありません。
小さめの動きで、背中側にじわっと力が入るところを探してみてください。
高さを競う種目ではないので、動画とまったく同じ位置まで上げなくてもOK！
勢いをつけて持ち上げず、上げる時も戻す時も、自分で止められるペースを優先しましょう。
下ろす時に身体がストンと落ちてしまうなら、いったん休んでから動く幅を小さくして再開します。
腰に痛みや強い違和感が出るなら、その日はストップしましょう。
回数は、同じ動きを続けられる範囲で
何十回もやる必要はありません。
「あと1回できるかどうか」より、最後まで同じ動きで続けられるかを見てみてください。
腕を持ち上げる時に肩がすくんだり、戻す速さを保てなくなったりしたら、そのセットはそこで区切ってみましょう。
腕の動きも加えるなら、うつ伏せで腕を伸ばして肘を引き寄せる練習も参考になります。
背中を別の動きでも鍛えるなら、シーテッドケーブルロウはこちら！
種目選びに迷う方は、背中トレまとめはこちら！
「自分はどの種目から？」くらいでも気軽に聞いてください！
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< 気になる Q&A >
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