こんにちは！六本松店の眞鍋です☺️
股関節を動かすエクササイズの第2弾です！今回は片膝立ちになり、前の足で支えながら身体を少し前へ移し、元へ戻す練習をご紹介します。
股関節と足首の動かしやすさを、ゆっくり確かめてみましょう。深く踏み込むことを急がず、落ち着いて戻れる範囲から始めてくださいね。
- 片膝立ちで、股関節と足首を動かす第2弾。
- 前の足と後ろの膝で支え、小さく前へ移動して戻る。
- 深さや回数より、痛みなく落ち着いて動ける範囲を優先。
片膝立ちの姿勢で、支える場所を確認
片方の膝を床につき、反対の足を前へ置きます。動き始める前に、前の足裏と後ろの膝で身体を支えられるかを確かめましょう。
膝が当たる床が硬くてつらい時は、マットなどで当たり方を調整します。それでも痛みがある場合は無理に膝をつかず、別の姿勢で行う方法を相談してください。
足の間隔は、左右へぐらつかず構えられる位置にします。動画のように手を胸の前へ置くことより、まずは安定して姿勢を保てることを大切にしましょう。
前の足を支えに、身体を少し前へ
前の足を床に置いたまま、身体をゆっくり前へ移します。前側の膝が曲がるのに合わせ、足首や股関節の動く感覚を確かめてください。
かかとが浮いたり、足裏が滑ったりするほど深く動かす必要はありません。支えが崩れる手前で止め、少し戻して動く幅を調整しましょう。
身体を前へ移す時に、腰だけを大きく反らせたり、勢いをつけて膝を押し込んだりしないようにします。脚のつけ根や足首が詰まる感じ、痛みがある時は中止してください。
ゆっくり戻して、左右の動かしやすさを見る
前へ移した位置から、元の片膝立ちの構えへ戻ります。前後に弾むように繰り返さず、行きと戻りのどちらも落ち着いて行いましょう。
息を止めて深さを追わず、呼吸しながら小さく動かします。戻る時に足元がずれる場合も、いったん止めて位置を整え直してください。
反対側も、まずは構えから確認します。左右で動きやすさが違っても、同じ深さにそろえようと無理に押し込まず、それぞれの楽に戻れる範囲を見つけましょう。
その日の状態に合わせて、取り組む方法を選ぶ
動かしやすさは、その日の疲れ方や姿勢によっても変わります。回数を増やす前に、支えが安定しているか、痛みなく前後へ戻れるかを確かめてください。
膝や足首、股関節に痛みやしびれ、強い違和感が出たら中止します。症状が続く場合や、治療中・手術後などで運動の指示がある場合は、医療者に確認してから取り組みましょう。
股関節まわりの練習は、姿勢を変えたものも紹介しています。今の身体で行いやすいものを選ぶ際の参考にどうぞ。
関連記事：股関節ストレッチの基本／股関節エクササイズの別の実演。
「片膝立ちだとぐらつく」「どこまで前へ動かしてよいか迷う」といったことも、お聞かせください。ご自身に合う構えと動く範囲を、一緒に確かめていきましょう！
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