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ラボ直伝!3分でできる家トレ5選(大腿筋膜張筋リリース、股関節、巻き肩、胸椎伸展)

家トレ(胸椎の伸展)

Body Hackers Lab(福岡パーソナルトレーニングジム)の提供する毎日3分頑張る、家トレシリーズのレクチャー動画です。

 

激しい動きは必要なく、狭いスペースですぐにできるエクササイズ(というよりはストレッチに近いイメージ)ですので、ダイエット・ボディメイクに興味ある方は、ぜひ継続的に取り組んでみてください。

 

 

▽もくじ
1.家トレ1「大腿筋膜張筋リリース」
2.家トレ2「股関節のハマり」をよくするストレッチエクササイズ
3.家トレ3「肩の内旋(巻き肩)をとる」トレーニング4種
4.家トレ4「胸椎の伸展を出す」ストレッチ・エクササイズ(その1)
5.家トレ5「胸椎の伸展を出す」ストレッチ・エクササイズ(その2)
6.さいごに

 

 

STEP1「大腿筋膜張筋リリース」

 

 

3分家トレSTEP1「大腿筋膜張筋リリース」のストレッチ動画です。

 

一定の姿勢で長時間仕事している方は特に、ここがはっている人が多いので、しっかりとコンディショニングで整えていきましょう。

 

腰痛改善としても効果的なケースが多いので、試してみてください。

 

 

◆用意するもの

なし(床が硬い場合は何か床にしくものがあれば)

 

 

◆セッティング

1、まずは四つん這いになり、肩の真下に手をおきます。

 

2、その状態から片方の足を前にだし、手と手の間、胸あたりに入れ込みます。

 

3、反対の足をピンと伸ばします。

 

4、そこから足を前に出しているのと同じ側の手を(右足だしていれば右の手)上にむかって伸ばします。

 

5、その際、ピンと伸ばしている後ろ足を開いてる方に曲げ、足の側面が地面にぴったりつくようにします(その際の足の角度は90度)

 

6、その体制のまま、しっかりと膝をのばしたまま、真下に体をおろす動作を10回行います。はりが強いなと感じる場合は20回やっても問題ありません。

 

7、右、左、両方行い、しっかりとリリースしていきましょう。

 

 

STEP2「股関節のハマり」をよくするストレッチエクササイズ

 

 

3分家トレSTEP2「股関節のハマり」をよくするストレッチエクササイズ。

 

股関節のハマりが悪いと、お尻や太腿、腰のあたりに障害が起きる原因にもなりますので、しっかりとコンディショニングで整えていきましょう。

 

普段から意識してケアできている人は少なく、腰痛改善、姿勢改善としても効果的なケースが多いので、美しい姿勢作りのためにも試してみてください。

 

 

◆用意するもの

なし(床が硬い場合は何か床にしくものがあれば)

 

 

◆セッティング

1、四つん這いの姿勢になります。

 

2、手は肩の真下にくるようにセッティング。

 

3、この体制からお尻を後ろに引いていきます。

 

4、片足を後ろに伸ばし、伸ばした足を上にあげます。

 

5、あげた足を反対側の足の方に(右足あげてる場合は左側に)足を寄せていく動作を行います。

 

6、この時、これ以上もういかないというところまでしっかりと寄せるようにしましょう。この動作を10回行います。

 

7、右が終わったら左も行いましょう。

 

 

STEP3「肩の内旋(巻き肩)をとる」トレーニング4種

 

 

3分家トレSTEP3「肩の内旋(巻き肩)をとる」トレーニング4種。

 

どの種目も手の力であげるのではなく、肩甲骨を動かすということを意識して行うと効果的です。

 

最近では、長時間スマホやタブレットなどを使用することで前のめりの姿勢になり、それが原因で肩が内側に入る「スマホ巻き肩」の方も多いです。

 

慢性的な肩こりや、呼吸が浅くなることによる慢性的な疲れやすさ、体のむくみやボディラインが崩れるなど、デメリットが多い現代病とも言われています。

 

猫背ほど症状が目立たなくとも、実際はかなり多くの人が該当しますので、要注意です。

 

 

◆用意するもの

なし(床が硬い場合は何か床にしくものがあれば)

 

 

◆セッティング

1種目

1、うつ伏せになり、手を頭の後ろにおきます。

 

2、肩甲骨を寄せて肘が上がるようにします。その際、肩甲骨をしっかりと意識し、肩甲骨から動かすようにしましょう。これを10回行います。

 

 

2種目

3、うつ伏せのまま手を前にだし(頭のほうに)、手の親指を上にむけます。

 

4、そのポジションにて、上体をうえにあげます。その際も肩甲骨を意識して親指を上にあげるようにしましょう。これを10回行います。

 

 

3種目

5、うつ伏せのまま、手を肩の真横にもっていきます。その際も親指が上を向くように。

 

6、そのポジションから、親指を上にあげていきましょう。この際も肩甲骨を意識して、肩甲骨を動かしてから手があがるようにしましょう。これも10回行います。

 

 

4種目

7、うつ伏せのまま、手を腰のうしろにもっていきます。

 

8、そこから肩甲骨を寄せて、上体をあげていきましょう。こちらも10回お願いします。

 

 

STEP4「胸椎の伸展を出す」ストレッチ・エクササイズ(その1)

 

 

3分家トレSTEP4「胸椎の伸展を出す」ストレッチ・エクササイズ(その1)。

 

胸椎のケアを行うことで、猫背や巻き肩を改善しつつ、美しい姿勢や綺麗なボディライン作りに効果的です。

 

 

◆用意するもの

椅子

 

 

◆セッティング

1、椅子にすわります。

 

2、足を少し開き、肘を膝の内側にセッティングします。

 

3、ひじとひざで押し合いっこするようにして固定します。

 

4、背中をすこしまるめ、膝の内側にセッティングした手と反対側の手をまっすぐ上にあげていきます。この際、肩甲骨の動きを意識してあげるようにします(手の力ではなく肩甲骨であげるイメージ)

 

5、手をあげる動きにあわせて、目線は指先をしっかりとおうようにしましょう。これを10回行います。

 

6、次は同じポジションのまま、横方向に動かしていきます。この動きも肩甲骨をしっかりと意識して、指先を目線でおうようにしましょう。こちらも10回行います。

 

7、左右の手を変えて同じ動作を行いましょう。

 

 

STEP5「胸椎の伸展を出す」ストレッチ・エクササイズ(その2)

 

 

3分家トレSTEP5「胸椎の伸展を出す」ストレッチ・エクササイズ(その2)。

 

胸椎のケアを行うことで、猫背や巻き肩を改善しつつ、美しい姿勢や綺麗なボディライン作りに効果的です。

 

 

◆用意するもの

なし

 

 

◆セッティング

1、片足を前にだした状態で膝立ちします。前にだした足、後ろに折り曲げている足も、どちらも90度になるようにセッティング。

 

2、前にだしている足側の手を横に出し(こちらも90度)、

 

3、ひじとひざで押し合いっこするようにして固定します。

 

4、背中をすこしまるめ、膝の内側にセッティングした手と反対側の手をまっすぐ上にあげていきます。この際、肩甲骨の動きを意識してあげるようにします(手の力ではなく肩甲骨であげるイメージ)

 

5、手をあげる動きにあわせて、目線は指先をしっかりとおうようにしましょう。これを10回行います。

 

6、次は同じポジションのまま、横方向に動かしていきます。この動きも肩甲骨をしっかりと意識して、指先を目線でおうようにしましょう。こちらも10回行います。

 

7、左右の手を変えて同じ動作を行いましょう。

 

 

さいごに

いかがでしたでしょうか??

 

難しい動作も特にありませんので、運動未経験の方も問題ないかと思います。

 

パーソナルトレーニングに通うだけで結果をだすというよりは、卒業後も自身でケアを行いつつ、リバウンドしない生活習慣・運動習慣をつくることが大切です。

 

一歩ずつ着実に積み重ねていきましょう♪

 

それではボディメイクで良い人生を!

 

 

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この記事を書いた人

吉川トレーナー

パーソナルトレーニングジム「Body Hackers Lab」福岡東区箱崎店、千早・香椎店を担当。女性トレーナーならではの経験・知識を活かし、女性のボディメイク・ダイエットを得意としてます。トレーニングや食事管理はもちろん、呼吸や体の歪みを整え、女性らしいボディラインつくりはお任せ下さい。

SUPER BODY CONTEST
2021 福岡大会 優勝
2021 京都大会 優勝
2021 日本大会 優勝
(美ボディ日本一)

IHTA認定
ヨガインストラクター資格
ピラティスインストラクター資格

PHI認定
ピラティスインストラクター資格