Body Hackers Lab（福岡パーソナルジム ）天神店では、パーソナルトレーニング以外の時間でも24時間自主トレ可能です。

 

そこで今回は、天神店で行える「ダンベルを使った3つの代表的なトレーニング」を動画にて解説致します。

 

機材近くに解説動画にとべるQRコード入りの解説シートが設置してありますので、そちらからもどうぞ！

 

回数やコツなど、初心者向けに細かく解説してますので、自主トレの効率アップにぜひご利用ください。

 

 

▽もくじ
1．ダンベルショルダープレス（肩のトレーニング）
2．ダンベルフレンチプレス（二の腕トレーニング）
3．サイドレイズ（肩のトレーニング）
4．さいごに

 

 

ダンベルショルダープレス（肩のトレーニング）

 

 

トレーニング初心者向けに「ダンベルショルダープレス」のコツ・やり方解説動画です（肩のトレーニング）。

 

男性はまずは5kgの重量を片方ずつ持っていただき、フォームを会得するところから始めましょう。

 

 

■セッティング

１、鏡の前でシートの背もたれを立て、おしりを深く座り、肩甲骨を寄せ、後頭部をつけます。

 

２、胸を張った状態でベンチ台にもたれてください。

 

３、足の裏で地面が押せるように、しっかりとかかとを地面につけます。

 

 

■実践

４、まずはダンベルを上にまっすぐ上げて準備します。

 

５、ダンベルを下ろした際に、肘の角度が直角になるところまで下ろします。

 

６、その際、ダンベルは自身の頭の真横にくるようにします。

 

７、動作を行う際に体がまるまらないように、上半身は一直線の状態をキープしながら行います。

 

８、ダンベルの軌道は三角形をつくるように内側に押し上げていきます。その際、しっかりと肘を伸ばしきるところまで上げていきましょう。

 

９、呼吸は押してあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。

 

10、回数は10回を目安に行い、余力があれば重量をあげてみると良いかと思います。

 

 

ダンベルフレンチプレス（二の腕トレーニング）

 

 

トレーニング初心者向け、ダンベルフレンチプレスのやり方・解説動画（女性の二の腕トレーニング）。

 

■セッティング

１、重さは女性2.5kgダンベルでまずはやってみましょう

 

２、お尻、頭、肩甲骨が一直線にし、胸を張りダンベルを持ちます。

 

３、ダンベルの頭部分を両手で軽く握り、両手を重ねてダンベルを持ち、頭の上にセッティングします。

 

 

■実演

５、肘をめいいっぱい曲げ、伸ばす時は伸ばしきるようにしましょう。

 

６、肘の位置は前後に動かないように固定して同位置で行いましょう。

 

７、ダンベルを下げた際に、二の腕が伸ばされる感覚をたしかめながら行いましょう

 

８、下ろす時に息を吸い、上げていく時に息をはきます。

 

９、上半身が前後にブレたりしないように安定したフォームで行いましょう。

 

 

サイドレイズ（肩のトレーニング）

 

トレーニング初心者向け「サイドレイズ」のコツ・やり方解説動画（肩・僧帽筋のトレーニング）。

 

女性は特に重量をあつかうのが難しいため、重さを求めるよりも、まずはフォームや呼吸を確認していきましょう。

 

またl、ショルダープレスとサイドレイズを組み合わせて行うと、僧帽筋・三角筋に効果的なのでセットで行いましょう。

 

 

■セッティング

１、男性2.5kg、女性はダンベルなしでまずは行ってみましょう

 

２、足を閉じて胸を張り、頭、肩甲骨、かかとが一直線になるように立ちます。

 

３、ダンベルをもった手が体側（たいそく：体の側面）にくるようにセッティング

 

 

■実演

４、腕は地面と平行になるところまであげていきます

 

５、下ろしていく時は脇の角度が45度になるようにします（下げすぎに注意）

 

６、上げていく時に息をはき、戻す時に息をすいます

 

７、肘は軽くまで、肩から肘までは一直線（真横にくるようにして）、肘から拳までは若干前に出すイメージ。

 

８、ダンベルをあげる際に、体が反らないように体感をまっすぐキープしましょう

 

 

さいごに

ダンベルを使って行うトレーニングは、まずはこの2種目をしっかりとおさえておきましょう！

 

他、ラボ天神店内に設置してあるQRコードからみれる動画を下記にもまとめておきますので、ご活用ください。

 

それでは、ボディメイクを通じて良い人生を♪

 

 

 

■ラボ天神店でできるトレーニング

 

・天神パーソナルジム：自主トレ用動画マシン編（ハイロー、チェストプレス、ローププレスダウン）

 

・女性のダンベルトレーニング解説動画まとめ（サイドレイズ、ショルダープレス、フレンチプレス）

 

・お尻トレーニング解説動画まとめ（ランジ、ブルガリアンスクワット、クラムシェル、グルートブリッジ）

 

■家トレにどうぞ！

 

・ラボ直伝！3分でできる家トレ5選（大腿筋膜張筋リリース、股関節、巻き肩、胸椎伸展）

 

・【オンラインパーソナル】ウォーミングアップトレーニング動画（呼吸〜股関節）

 

・ダイナミックストレッチで猫背・肩こりの改善（モビリティエクササイズ）

 

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