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ダイナミックストレッチで猫背・肩こりの改善(モビリティエクササイズ)

Body Hackers Lab(福岡パーソナルジム )天神店では、パーソナルトレーニング以外の時間でも24時間自主トレ可能です。

 

そこで今回は、天神店で行える「不調を改善する、コンディショニングトレーニング」を3つ動画にて解説致します。

 

機材近くに解説動画にとべるQRコード入りの解説シートが設置してありますので、そちらからもどうぞ!

 

回数やコツなど、初心者向けに細かく解説してますので、自主トレの効率アップにぜひご利用ください。

 

 

▽もくじ
1.頸椎のモビリティエクササイズ(肩こり・頭痛・猫背改善)
2.ダイナミックストレッチ(ホリゾンタルチェストオープナー、プルイン、プルダウン)
3.肩甲骨のダイナミックストレッチ(TYWI)
4.さいごに

 

 

頸椎のモビリティエクササイズ(肩こり・頭痛・猫背改善)

 

 

頸椎のモビリティエクササイズ解説動画(肩こり・頭痛・猫背・フォワードヘッドの改善)。

 

モビリティエクササイズを取り入れることで、スマホやパソコン作業が多い人のなりがちなフォワードヘッド(首の前傾)や猫背も改善していけますので、しっかりとケアしていきましょう。

 

 

■モビリティ(動作性)とスタビリティ(安定性)

関節には大きくわけて2つの役割があり『モビリティ=【動作性】』と『スタビリティ=【安定性】』に分類することができます。

 

トレーニングにおいて、モビリティ【動作性】の役割を持つ関節は、しっかりと積極的に動かすべき箇所となり、反対にスタビリティ【安定性】の役割を持つ関節は、安定させるべき箇所であると言われています。

 

 

■モビリティファースト(動作性優先)とは

簡単に言うと、トレーニングの前は、モビリティの関節からストレッチをしましょう!ということ。

 

先にモビリティを確保すべきである理由の一つは、人間は「動く」のと「安定させる」のでは「動く」方が人間は実感しやすく、トレーニングもスムーズに行うことができるためです。

 

 

■各関節の分類

頸椎:スタビリティ関節

肩関節:モビリティ関節

肩甲胸郭関節:スタビリティ関節

胸椎:モビリティ関節

肘関節:スタビリティ関節

手関節:モビリティ関節

股関節:モビリティ関節

仙腸関節および腰椎:スタビリティ関節

膝関節:スタビリティ関節

足関節:モビリティ関節

足部:スタビリティ関節

 

 

■猫背の原因

猫背は、骨盤のゆがみや筋肉不足、姿勢の悪さ、運動不足、ストレスが主な原因です。

 

女性は筋肉が男性よりも少ないため、体を支えにくく、猫背になりやすいとの調査結果があります。

 

長時間のPC作業や家事、スマートフォンの使用時は、どうしても前かがみの姿勢になりやすいもので、自分では意識していなくても、知らず知らずのうちに猫背になっている可能性があります。

 

特にスマートフォンの利用時間が長い方は要注意です。

 

 

■猫背による体への影響

猫背になると、呼吸が浅くなり酸素不足に、さらに血液やリンパの流れも悪くなります。

 

代謝が低下すると、酸素や栄養が供給不足になります。心臓や肺、胃、小腸、肝臓などの内臓が圧迫され、働きが鈍くなってしまいます。

 

さらに、頭を下げると筋肉に血液が届きにくく、疲労物質が溜まりやすくなり、後頭部の頭痛、肩こりや腰痛、手足のしびれなどが起こる可能性もあります。

 

 

ダイナミックストレッチ(ホリゾンタルチェストオープナー、プルイン、プルダウン)

 

 

肩甲骨のダイナミックストレッチ解説動画(肩こり・頭痛・猫背・フォワードヘッドの改善)。

 

スマホやパソコン作業が多い人のなりがちなフォワードヘッド(首の前傾)や肩こり、猫背も改善していけますので、しっかりとケアしていきましょう。

 

 

■肩こりの原因

肩こりの原因は人によって様々ありますが「同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス」が4大原因とされています。

 

特に、パソコンによる「同じ姿勢」「眼精疲労」は非常に多く、普段から意識して対策をしておく必要があります。

 

また、症状がひどい場合は頭痛や吐き気を催す場合もあり、たかだ肩こりと思っていると日常生活に大きくマイナスとなるケースもあるため、しっかりとケアしておきましょう。

 

 

■肩こりの予防策

まず「同じ姿勢」を続けないようにし、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすことが大切です。

 

ときどき首をゆっくり後ろにストレッチしてみます。

 

このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いと感じたら、すでに肩こりが始まっています。

 

首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐしましょう。

 

1時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルとふる、軽い屈伸をするなどの方法で、全身の血流を改善することも予防になります。

 

 

■眼精疲労の予防策

「眼精疲労」は、ときどき目を休ませることが大切です。

 

1~2分間は目を閉じて休ませ、そのとき指先でこめかみのあたりを、優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です。

 

仕事中などで目を閉じることができない場合は、窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張を緩和することができます。

 

また中高年になるにつれ動体視力が低下するため、パソコンのスクロール画面を目で追うと非常に疲れることがあります。

 

スクロールするときは画面を直視せずに、視線を少しそらすようにしましょう。

 

 

肩甲骨のダイナミックストレッチ(TYWI)

 

 

 

■ダイナミックストレッチとは

ストレッチの種類には、「静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)」と「動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)」があります。

 

静的ストレッチとは、動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法をさし、同じ姿勢をとって一定時間その姿勢をキープするようなものが静的ストレッチです。

 

一方、動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法です。

 

サッカー選手が試合前に行っているブラジル体操などが動的ストレッチとなります。

 

 

■コンディショニングとは

スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることとをいいます。

 

 

さいごに

天神店で行える「不調を改善するコンディショニングトレーニング」を3つご紹介致しました。

 

ウェイトも特に必要とせずとも、かなりの運動強度をだせますので、おうちでもぜひやってみてください♪

 

それでは、ボディメイクで良い人生を!

 

 

 

■ラボ天神店でできるトレーニング

 

天神パーソナルジム:自主トレ用動画マシン編(ハイロー、チェストプレス、ローププレスダウン)

 

女性のダンベルトレーニング解説動画まとめ(サイドレイズ、ショルダープレス、フレンチプレス)

 

お尻トレーニング解説動画まとめ(ランジ、ブルガリアンスクワット、クラムシェル、グルートブリッジ)

 

■家トレにどうぞ!

 

ラボ直伝!3分でできる家トレ5選(大腿筋膜張筋リリース、股関節、巻き肩、胸椎伸展)

 

【オンラインパーソナル】ウォーミングアップトレーニング動画(呼吸〜股関節)

 

・ダイナミックストレッチで猫背・肩こりの改善(モビリティエクササイズ)

 

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