ベンチプレスでは、押し上げる強さだけでなく、下ろす場所と身体の支え方もそろえたいところです。
胸の上でバーを扱うので、始める前の準備から一回ずつ確かめていきたいですね。
要約
- ベンチに仰向けになり、バーベルを両手で上下する実例
- 下ろす場所と、足・肩・お尻の支えを一回ずつ確認
- セーフティや補助の準備を整え、余裕のある重さから
ベンチに寝る前に、安全の準備を
始める前に、セーフティの高さや補助の入り方、バーをラックへ戻す手順をトレーナーと確認します。
初めての器具なら、補助者に見てもらえる環境で、余裕をもって扱える軽い重さから。
準備ができたらベンチに仰向けになり、両手でバーを持つ位置を左右で合わせます。
足を床へ置き、肩まわりやお尻がベンチからずれにくい構えを作りたいですね。
下ろすときは、毎回同じ場所へ
腕を伸ばした構えから、肘を曲げながらバーを胸のほうへゆっくり近づけます。
左右で下ろす速さが変わると、バーも傾きやすくなりますね。
一方だけを急いで下げず、バーの両端が落ち着いて動く速さで下ろします。
胸へ勢いよく落としたり、反動で跳ね返したりしないよう、下ろすところも丁寧に練習してみてください。
押すときも、身体の支えを変えない
下ろしたバーは、両肘を伸ばしながら押し上げていきます。
強く押そうとして足を踏み直したり、お尻が大きく浮いたりすると、構えが変わってしまいます。
同じ姿勢のまま押し戻せる範囲か、トレーナーと一回ずつ確認したいですね。
上まで戻したところでバーの揺れが落ち着いてから、次の一回へ進みます。
余裕があるうちに、そのセットを終える
一回ごとにバーが傾く、下ろす位置が大きく変わるなど、動きがそろわなくなったら、そのまま回数を増やしません。
補助者と声を合わせ、決めておいた手順でラックへ戻してから休みます。
次のセットは重さを軽くして、構えと下ろす位置をもう一度合わせるところからで十分です。
身体の支え方や安全な準備を整理したい方は、ベンチプレスのフォームと重量調整の考え方も参考にしてみてください。
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