要約
- 4種目：ヒップリフト／アブダクション／椅子を使うヒップリフト／ブルガリアンスクワット
- 初心者：まずは床で行えるヒップリフトやアブダクションから
- 慣れてきたら：椅子を使うヒップリフト、ブルガリアンスクワットへ少しずつ難易度アップ
- 大事なこと：回数より、姿勢が崩れず自分で動きをコントロールできることを優先
このあと：4種目をどう使い分けるか、「初心者ならどれから？」まで動画を見ながら話していきます！
こんにちは！土田です！
「家でお尻を鍛えたいけど、何からやればいいですか？」
そんな時に家でやりやすい4種目を、まとめました！
種目は、ヒップリフト → アブダクション → 椅子を使ったヒップリフト → ブルガリアンスクワットの順です。
4種目ぜんぶやらなくてOK！「これなら家でも続けられそう」と思うものを1つ選べば十分です。
この4種目だけやればヒップアップする？
この4種目は、お尻を使う家トレの選択肢として取り入れやすいメニューです。
ただし、この4種目だけやれば必ず見た目が変わる、というものではありません。
普段の活動量や食事、他の下半身トレーニングも含めて続けていく中で、自分に合う種目を選んでいきます。
「全部やらないと意味ない？？」となりがちですが、そんなことはありません。
1．ヒップリフト｜床で始めやすい
最初の種目はヒップリフト。
床で行えるので、自宅トレーニングの最初の一種目として取り入れやすいです。
回数を増やすことより、毎回同じように動けるかを見ながら続けてみてください。
2．アブダクション｜横向きで行う家トレ
次はアブダクション。
ヒップリフトとは姿勢が変わるので、同じ「お尻トレ」でも使う感覚が少し変わります。
動画と同じ形に無理に合わせるより、自分が姿勢を保てる範囲で動くことを優先してください。
3．椅子を使ったヒップリフト｜少し難易度アップ
床でのヒップリフトに慣れてきたら、動画のように椅子を使う方法もあります。
高さが加わる分、まずは動きやすい範囲で無理なく。
床でのヒップリフトがまだ安定しないなら、先に基本へ戻っても全然OKです。
4．ブルガリアンスクワット｜上級として挑戦
最後はブルガリアンスクワット。
片脚ずつ行うので、今回の4種目の中では難易度を上げたい時の選択肢です。
最初から深くしゃがむ必要はありません。姿勢が大きく崩れるなら、動く範囲を小さくしたり、別の種目へ戻したりして大丈夫です。
初心者はどこから始めればいい？
迷ったら、まずは床で行える種目から。
ヒップリフト → アブダクションくらいの順で試してみると、家でも始めやすいです。
余裕が出てきたら椅子を使うヒップリフト、さらに慣れてきたらブルガリアンスクワットへ。
「初級・中級・上級」は絶対的な基準ではありません。運動経験や身体の状態で、やりやすさは変わります。
回数より、フォームが崩れないこと
家トレだと「何回やれば効きますか？」が気になりますよね。
でも、回数を増やして姿勢が崩れるなら、そこで一度休んでOKです。
自分で動きをコントロールできる範囲で続ける。まずはここを優先してみてください。
痛みやしびれなど強い違和感がある場合は、そのまま続けず中止してください。
お尻トレーニングをもっと見たい方へ
- ヒップリフト
まず基本種目を詳しく確認したい方へ。 - 自宅お尻トレ3種目
ヒップリフト・アブダクション・片足スクワット。 - ブルガリアンスクワット
足位置・効く部位・回数・フォームを詳しく。 - ヒップアップトレーニング
お尻トレーニング全体から探す。
「自分ならどれから始めればいい？」くらいでも大丈夫です。
種目の選択肢を広げたい方は、ランジやクラムシェルを含むお尻トレーニングの種類まとめもどうぞ。
「自分ならどれからやる？」みたいな質問でも気軽に聞いてください！
それでは、ボディメイクで良い人生を♪
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