アシスタントトレーナーの栁川です😊
今回は、二の腕の裏側を使うダンベルキックバックをご紹介します！
家では500mlのペットボトルを使う方法もあるので、構えと持ち物の準備を合わせて確認していきましょう。
要約
- 安定して座り、上体を無理なく保てる傾きにする
- 肘を大きく振らず、伸ばす時も戻す時も速さを加減する
- 500mlボトルは、握りやすさ・水の量・キャップを確認する
座って前傾し、腕を動かす準備を
安定した座面に座り、両足で床を踏める位置を確かめてから上体を前へ傾けます。
家で椅子を使うなら、キャスターなどで動いてしまわないかも先に確認！
深く前傾することを急がず、腰や背中に無理なく構えを保てるところで止めましょう。
腕を動かす前から上体が揺れる場合は、持つ物を軽くするなど、構えそのものを見直してみてください。
肘から先を伸ばし、戻すところまでゆっくり
肘の位置を大きく動かさず、そこから先を後ろへ伸ばしていくのがキックバックの動きです。
腕全体を勢いよく振り上げていませんか？
構えを保ったまま肘を伸ばせる範囲を選び、上体を起こす勢いに頼らないようにします。
戻す時も重さに引っ張られて落とさず、自分で速さを加減するところまでが一回！
肘が下がったり身体が大きく揺れたりしてきたら、回数を追わずいったん休憩しましょう。
家で500mlボトルを使う時に
500mlというのは容器の大きさの例なので、最初から水を満杯にする必要はありません。
水の量を少なくして試し、握り続けながら肘の曲げ伸ばしを加減できるか確かめてください。
キャップがしっかり閉まっているか、容器や手が濡れて滑りやすくなっていないかも大事な確認点です！
ダンベルとは握り心地が違うため、指に力を入れすぎずに持てる形の容器を選びましょう。
肘や肩、腰などに痛みが出る場合は中止し、同じ動きを無理に繰り返さないでください。
二の腕の見た目の変化には個人差があるので、まずは無理なく続けられる動きと重さを一緒に探していきましょう！
使う筋肉や肘の位置をもう少し知りたい方は、キックバックと上腕三頭筋の解説もどうぞ！
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それでは、ボディメイクで良い人生を♪
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