Body Hackers Lab（福岡パーソナルジム ）天神店では、パーソナルトレーニング以外の時間でも24時間自主トレ可能です。

 

そこで今回は、天神店で行える「ヒップアップを狙ったお尻のトレーニング」を4つ動画にて解説致します。

 

機材近くに解説動画にとべるQRコード入りの解説シートが設置してありますので、そちらからもどうぞ！

 

回数やコツなど、初心者向けに細かく解説してますので、自主トレの効率アップにぜひご利用ください。

 

 

▽もくじ
1．ランジ（下半身のトレーニング）
2．ブルガリアンスクワット（下半身のトレーニング）
3．クラムシェル（お尻のトレーニング）
4．グルートブリッジ（お尻のトレーニング）
5．さいごに

 

 

ランジ（下半身のトレーニング）

 

 

トレーニング初心者向け「ランジ」のコツ・やり方解説動画（下半身のトレーニング）。

 

男性はダンベル2.5kg、女性は重量なしで行ってみましょう。

 

回数は両足10回ずつギリギリできる重さで行うのが良いですが、重量なしでもきつい場合は回数を減らして無理せず行いましょう。

 

筋肉痛がくる場所は踏み出す足の方向（フロント、バック、サイド）によっても変わります。。

 

また、フロントランジ、サイドランジ、バックランジなど、様々なバリエーションがありますが、全て下半身の強化という点においては同じです（足をだす方向で名前が変わります）。

 

付随して鍛えられる部位が違ってきますので、把握しておくと良いかと思います。

 

 

■セッティング

１、まっすぐ立ち、足の幅は握りこぶし一個分。そこから片足を一歩おおきく前にだします。

 

２、踏み出した前足と後ろの足がしっかりと正面をむくようにしましょう。

 

３、背筋を伸ばし、頭、肩甲骨、お尻が一直線になるように意識し、胸をはったまま上半身を少し前に傾けます。

 

４、その際、斜めになっても、頭からお尻までは一直線をキープ

 

 

■実演

５、呼吸は、上がる時に息を吐いて、下がる時に息をすいます。

 

６、前に出した足にしっかりと負荷がかかるように前傾姿勢をキープしたまま上下運動を行います。

 

７、前にだした足裏のかかとが浮かないようにしっかりと地面につけて行いましょう。

 

８、体はまるくならないように、しっかりと目線は正面をみつめ、後ろ足に体重が乗りすぎないように行います。

 

９、後ろ足の膝は地面ギリギリまで落としましょう

 

１０、上がる際は前に出した足で地面を押す意識で行えるとベストです。

 

 

ブルガリアンスクワット（下半身のトレーニング）

 

 

トレーニング初心者向け「ブルガリアンスクワット」のコツ・やり方解説動画（脚のトレーニング）。

 

女性のヒップアップに効果的なエクササイズになりますが、負荷が大きい為、まずはダンベルなどの重量をもたずに、フォームや呼吸をチェックしながら始めてみましょう。

 

ちなみに、ブルガリアンスクワット由来は、ブルガリアのオリンピック選手がよくこれをやっていて、そこからブルガリアという国名だけ抜き出されてブルガリアンスクワットと名付けられました。

 

意外ですが、海外でも「ブルガリアンスクワット」で通じます。

 

 

■セッティング

１、おすすめの重さは、男性・女性ともに、まずはダンベルなしで行ってみましょう（負荷が大きい為）。

 

２、ベンチ台の前に立ち、足を大きく一歩だします。後ろ足はベンチ台の上にのせましょう。

 

３、上半身は頭、肩甲骨、お尻が一直線になるようしっかりと胸を張ります。

 

４、胸を張ったまま上半身を前傾させ、両手は腰にそえます。

 

５、前に出した足のつま先は正面をしっかりとむかせましょう。

 

 

■実践

６、体をめるめないようにしっかり胸を張ったまま行います。その際、前傾した姿勢のまま上下運動を行います。

 

７、前に出したか足のかかとの上に膝がくるように、前にだした足のかかとに体重をのせるイメージで。おしりはやや後ろにひくイメージで行いましょう。

 

８、呼吸は、上に上がる際に息を吐き、下にしゃがむ時に息を吸います。

 

９、前に出した足のかかとに自分の体重がしっかりとのっていることを確認しながら、一回一回丁寧に行いましょう。

 

10、回数は10回程度だやってみて、余裕があるようでしたらダンベルを持って行ってみましょう。

 

 

クラムシェル（お尻のトレーニング）

 

 

トレーニング初心者向け「クラムシェル」効果的なやり方・解説動画です（日本人向けの美尻トレーニング）。

 

女性はもちろん、男性にも効果的なプリ尻トレーニングとなります。

 

家トレにも最適ですので美しいお尻作りに挑戦してみてください。

 

用意するもの：ミニバンド

 

 

■手順

１、横向けに寝て頂いて、下になっている腕を肘をまげて枕のようにして下にひきましょう

 

２、頭、肩、おしりが一直線になるようにします。

 

３、膝の皿の少し上にバンドを巻き、両足を閉じ、セッティング完了です。

 

 

■実践

４、クラムシェルという名のとおり、貝が開いたり閉じたりする様子をイメージして行います。広げた足を下ろして閉じる際、拳がひとつ入る位のところでとめ、下まで落としきらないようにします。

 

５、膝はしっかりと広げ、目一杯広げることができるところまで広げます。

 

６、ただし、くるぶしで両足が接触している足は、広げた際に離れないように注意しましょう。

 

７、足をあげる際に、骨盤が後傾しないように（後ろに倒れないように）しっかりと調整し、骨盤は地面から垂直をキープしましょう。

 

８、足をあげる際に息を吐き、戻す時に息をすいます。 ９、自分のお尻の筋肉に力が入っているか、触って確かめつつ行いましょう。

 

 

グルートブリッジ（お尻のトレーニング）

 

 

トレーニング初心者向け「グルートブリッジ」の効果的なやり方・解説動画です。

 

グルートブリッジはお尻を上げた姿勢を一定時間キープするトレーニングで、お尻に負荷を与える点はヒップリフトと共通ですが、ヒップリフトに比べて姿勢をキープする時間が長いため、筋力トレーニングよりも体幹トレーニングの要素がより強い種目となります。

 

また、グルートブリッジに似た種目にヒップスラストという種目があります。

 

こちらはベンチ等の高さのあるものに上背部を乗せて同様の動きをします。

 

 

■反り腰改善効果

反り腰とは字の通り、腰が反ってしまっている姿勢のことです。

 

骨盤が前方に向かって傾いてしまっているので、骨盤前傾とも呼ばれ、反り腰になると、内臓が下に落ちこんでしまい、ぽっこり下腹や便秘、消化不良、肌荒れなどの原因となります。

 

※クラムシェルに慣れてきた人はグルートブリッジとあわせて行うと美尻作りに効果的です。

 

 

■セッティング

１、バンドを二枚利用し、膝と足首にまきます（膝弱め、足首強め）

 

２、まずは仰向けになり、頭、肩甲骨、お尻をマットにつけます。

 

３、膝を立て、立てた膝は肩幅よりも広くセッティングします。

 

４、つま先は両足とも45度斜めにむけ、膝の角度は90度になるように足の位置をセッティングします。

 

５、両手はしっかりと広げ、地面をとらえてささえるようにします。

 

６、膝がゴムバンドの力にまけて、内側にはいらないようにキープしましょう

 

７、つま先は力を入れる際に持ち上げ、かかとで地面を踏ん張る形になります

 

８、腰と地面の間に隙間ができないように骨盤を後傾（後ろに倒す）させ、隙間をうめます。

 

 

■実演

９、両かかとでしっかりと踏ん張り、お尻を可能な限り高くあげる動きを行います。

 

１０、お尻をあげる時に息を吐いて、下げる時に息を吸います。

 

１１、お尻をあげる際は、ただあげるのではなく、しっかりとお尻を締めながらあげるイメージで行いましょう。

 

１２、お尻を下ろす際は、地面にお尻がつかないように、拳ひとつ分浮かせるようにしましょう。

 

 

さいごに

天神店で行える「ヒップアップを狙ったお尻のトレーニング」を4つご紹介致しました。

 

ウェイトも特に必要とせずとも、かなりの運動強度をだせますので、おうちでもぜひやってみてください♪

 

それでは、ボディメイクで良い人生を！

 

 

 

■ラボ天神店でできるトレーニング

 

・天神パーソナルジム：自主トレ用動画マシン編（ハイロー、チェストプレス、ローププレスダウン）

 

・女性のダンベルトレーニング解説動画まとめ（サイドレイズ、ショルダープレス、フレンチプレス）

 

・お尻トレーニング解説動画まとめ（ランジ、ブルガリアンスクワット、クラムシェル、グルートブリッジ）

 

■家トレにどうぞ！

 

・ラボ直伝！3分でできる家トレ5選（大腿筋膜張筋リリース、股関節、巻き肩、胸椎伸展）

 

・【オンラインパーソナル】ウォーミングアップトレーニング動画（呼吸〜股関節）

 

・ダイナミックストレッチで猫背・肩こりの改善（モビリティエクササイズ）

 

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