Body Hackers Lab（福岡パーソナルトレーニングジム）の提供する「オンラインパーソナルトレーニング」の開始前ウォーミングアップレクチャー動画です。

 

オンラインパーソナルトレーニングをより充実したものにするため、開始前に各自、お願い致します。

 

 

▽もくじ
1．ウォーミングアップ1「ストレッチポール」
2．ウォーミングアップ2「呼吸」
3．ウォーミングアップ3「股関節アプローチⅠ」
4．ウォーミングアップ4「股関節アプローチⅡ」
5．さいごに

 

 

ウォーミングアップ1「ストレッチポール」

 

◆用意するもの

ハーフロール（バスタオルで代用可能）

 

 

◆セッティング

１、首元にロールをおき、膝を少し曲げて仰向けに寝転びます。

 

 

２、息を吐きながら右に顔を倒し、正面に顔向きを息を吸いながら戻します。

 

今度は同じく左に顔を倒し、正面に顔向きを息を吸いながら戻します。

 

こちらを５セット行います。

 

 

３、次に息を吐きながら右をむいて、顔を上に向きます。息を吸いながら顎をひいて下に戻し、そのまま顔を正面に戻します。

 

こちらの動きを左も繰り返し、５セット行います。

 

 

４、正面で手と手を合わせて、親指で息を吐きながら顎を上に押します。

 

息を吸いながら顔を正面に戻します。こちらも５回行います。

 

 

５、首元のハーフロールを今度はお尻の下に持っていき、息を吐きながら両足を右に倒します。

 

この時に倒した方向と反対の肩が地面から離れないように注意してください。

 

息を吸いながら足を正面に戻し、今度は反対の左側に息を吐きながら倒し、吸いながら戻します。こちらも５セット行います。

 

 

６、膝を曲げた状態から片方の足をもう片方の足にかけます。

 

そこからは先ほどの動作と同じように息を吐きながら右に倒し、すいながら正面。

 

息を吐きながら左に倒し、吸いながら正面。こちらを５セット行います。

 

 

７、ハーフロールをお尻の上（腰のあたり）にセットし、膝を曲げた状態の足を同じように右、正面、左と倒し、こちらも５セット行います。

 

 

ウォーミングアップ2「呼吸」

 

◆用意するもの

ストロー、クッション、ペットボトル

 

 

◆セッティング

１、口にストローをくわえ仰向けに寝転がります。その際、膝は軽くまげ、手のひらを上に向けます。

 

 

２、鼻から息を吸い、口から（ストローで）ふーっと息を吐きます。

 

 

３、吐く際に、肋骨をしめるイメージで息を吐ききるようにしましょう。

 

 

４、吐ききったらまた鼻から息を大きくすって、また肋骨をしめるイメージで息を吐ききります。これを10回お願いします。

 

 

５、次のトレーニングはクッションをつかいます。

 

 

６、姿勢はそのまま仰向けに寝転がったまま、クッションを両足で挟みます。動作としては、内転筋を意識してクッションをつぶしていく動きとなります。

 

 

７、その際に、先ほどの呼吸と同じ要領で、息を吐きながらクッションを潰していきます。これを１秒カウント毎に20回行います。

 

 

８、最後にペットボトルをつかって横隔膜の活性化をします。

 

 

９、姿勢は先ほどのまま、腕を天井にむけて前につきだし、ペットボトルを掴みます。

 

 

１０、要領は同じく、息を吐きながら伸ばした腕を前に（折り曲げた膝の方）倒します。これを20回行います。

 

 

ウォーミングアップ3「股関節アプローチⅠ」

 

◆用意するもの

なし（床が硬いと正座が痛いので、その場合は何か床にしくものがあれば）

 

 

◆セッティング

１、まずは正座し、手をグーにして肩と水平になるように横に広げて伸ばします。

 

 

２、お尻を倒して膝からおろします。

 

 

３、片足を横にまっすぐ伸ばします。

 

 

４、もう片方の足を横にだした足と90度になるようにまっすぐ伸ばして足を開きます。

 

 

５、前に出した足（最後にのばした足）を正座のポジションに戻します、

 

 

６、もう片方の足も正座のポジションに戻します。

 

 

７、倒していたお尻を正座のポジションに戻して終了。この一連の流れを５セット行います。

 

 

８、反対側も同じ動作にてもう５セット行いましょう。

 

 

ウォーミングアップ4「股関節アプローチⅡ」

 

◆用意するもの

なし（床が硬いと正座が痛いので、その場合は何か床にしくものがあれば）

 

 

◆セッティング

１、まずは横に寝転んでもらい、重なった足の上側の足を体の前にだします（90度程度）。

 

 

２、前にだした足をそのまま上に持ち上げます。

 

 

３、上に持ち上げた足をそのまま後ろにひきます。

 

 

４、最後に、足をけるようにのばしきります。この一連の動作を５セットずつ左右行います。

 

※一連の動作にて、骨盤がぶれてしまうと効果がないため、しっかりと固定したまま丁寧に行いましょう

 

 

 

さいごに

以上の４種目のうち、１種目でも開始前に行えると、効果が全然違ってきます。

 

普段からジムに通っているときには行うエクササイズになりますので、ある程度はすでに理解している方も多いと思いますが、ひとつひとつ丁寧に復習してみてください。

 

他にもラボが運営する「家トレ研究所」にて様々なエクササイズ動画も掲載してますので、興味ある方はぜひ♪

 

 

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・天神パーソナルジム：自主トレ用動画マシン編（ハイロー、チェストプレス、ローププレスダウン）

 

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■家トレにどうぞ！

 

・ラボ直伝！3分でできる家トレ5選（大腿筋膜張筋リリース、股関節、巻き肩、胸椎伸展）

 

・【オンラインパーソナル】ウォーミングアップトレーニング動画（呼吸〜股関節）

 

・ダイナミックストレッチで猫背・肩こりの改善（モビリティエクササイズ）

 

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