スクワット前の準備に、バンドを使ったカニ歩き🦀
横へ動きながら、膝とつま先の向きや腰の高さを確かめる練習です。
大きく進もうとせず、小さな一歩で姿勢を整えていきましょう！
要約
- バンドを膝の少し上に当て、安定できる中腰の姿勢で始める
- 膝とつま先の向きをそろえ、横へ一歩ずつ移動する
- スクワット前の準備として、姿勢を保てる範囲で取り入れる
まずはバンドの位置と、中腰の高さを整える
バンドを膝の少し上へ当て、両足を開いて軽く張りをつくります。
お尻を少し後ろへ引き、膝を曲げて中腰の姿勢へ。
深く下がろうとせず、足裏で床を踏んで安定できる高さから始めます。
バンドが強くて膝の向きを保ちにくい時は、抵抗の軽いものに変える方法もあります。
膝とつま先の向きを、動く前にチェック！
横へ動き出す前に、膝がつま先とだいたい同じ方向を向いているか確かめましょう。
つま先だけを外へ向けすぎず、膝の向きも一緒に整えます。
上体を起こそうとして腰を反らせず、お尻を引いた姿勢で落ち着いて立てることが大切です。
止まった状態でふらつくなら、歩き始める前に足幅や腰の高さを調整してみてください。
横へ一歩、寄せる足もゆっくりと
片足を横へ出したら、反対側の足をゆっくり寄せます。
腰の高さが急に変わらない幅で、体ごと横へ移動する感覚をつかんでいきましょう。
足をそろえすぎてバンドが緩む時は、寄せる幅を小さく調整します。
一歩ごとに、膝の向きが保てていますか？
ふらついたら無理に歩き続けず、いったん姿勢を立て直します。
スクワットへ移る時の余裕も残しておきましょう
カニ歩きは、姿勢を保てる範囲で区切りながら、スクワット前の準備として取り入れます。
バンドを外したら、スクワットの動きも落ち着いて確かめてみましょう。
準備の考え方は、初心者向けのスクワット前の練習でも紹介しています。
膝や股関節、腰に痛みやしびれが出たら、その場で中止してください。
違和感が残る場合は、運動で我慢せず医療機関など専門家への相談を優先しましょう。
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