アシスタントトレーナーの大木です✨️
今回は、栁川トレーナーとの背中トレーニングで行ったワンハンドローを紹介します👭🔥
背中を鍛えたい方や、脇まわりから後ろ姿が気になっている方へ、片手ずつ重りを引く時のポイントをお伝えします。
ダンベルがないご自宅では、水を入れたペットボトルで試す方法もありますよ✨
要約
- 膝と支える手の位置を整え、上体を落ち着けてから重りを持つ
- 身体ごとねじらずに肘を引き、下ろす動きも自分で調整する
- 家でボトルを使う時は、握りやすさとふたを確かめ、軽い負荷から始める
まずは、膝と支える手の位置から
マットに両膝をつき、片方の手を床について上体を支えます。
手を置く場所が滑らないか、重りを動かす側に物がないかを先に確かめましょう。
肩や腰に力が入りすぎず、落ち着いて構えられる位置を探します。
膝や支える手首がつらい場合は、その姿勢を我慢せず、マットや支え方の調整を相談してください。
重りの高さより、肘を引く動きを丁寧に
上体を保ちながら、重りを持った側の肘を身体の横へ引いていきます。
ダンベルを高く上げようとして身体ごと大きくねじらず、動かせる範囲で止めましょう。
肩を耳へ近づけるほどすくめていませんか？
引く時に姿勢が変わってしまうなら、重さを軽くするか、肘を動かす範囲を小さくして調整します。
下ろす時も、重さに任せて落とさない
肘を引いた後は、上体の位置を保ちながら、腕をゆっくり下へ戻します。
勢いよく落としてすぐ次へ進むより、一回ずつ同じように引いて戻せるかがポイント！
左右を入れ替える時は、いったん重りを置き、支える手と膝の位置を整えてから再開しましょう。
片側だけ動かしにくい時も、無理に同じ高さへそろえず、その違いをトレーナーに伝えてください。
家でペットボトルを使うなら
水を入れたボトルは、ふたをしっかり閉め、片手で握りやすい大きさを選びます。
満杯にすることにこだわらず、姿勢を保てる水の量から。
容器が滑る、つぶれて握りにくいと感じる場合は、そのまま続けず、重りなしで腕の動きを確かめる方法へ切り替えましょう。
ご自宅でも、引く側の腕が家具などに当たらないスペースを空けておきたいですね。
肩・肘・手首・腰などに痛みやしびれが出たら中止し、症状が続く場合は専門家へ相談してください。
ほかの引く種目も知りたい方は、背中トレーニングの種類と動きの違いも参考になります。
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それではボディメイクで良い人生を♪
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