「背中を鍛えたいのに、ベントオーバーローをすると腰ばっかり疲れる…」
これ、けっこうあります。
ボディハッカーズラボで実際にやっているベントオーバーロー。
先に重さを追うより、まずは“引ける姿勢”を作るところから！
ベントオーバーロー、どこに効く？？
メインは背中。広背筋や肩甲骨まわりを使って、バーを身体へ引き寄せます。
もちろん腕も使います。
ただ、「手で持ち上げる！」になりすぎると、腕ばかり先に疲れやすいんですよね。
そんな時は、肘を後ろへ運ぶイメージ。
背中の感覚がつかみやすくなる方も多いです。
最初に作るのは、上半身の“土台”
バーを持ったら、膝を少しゆるめて、お尻を後ろへ。
股関節から身体を倒していきます。
ここで「もっと深く倒さないと！」と頑張りすぎなくてOK。
背中が大きく丸まる、逆に腰を反りすぎる——そこまでいくなら少し戻しましょう。
その姿勢のまま、ちゃんとバーを引いて戻せる位置。
まずはそこを探します。
レールに沿って動くバーを使う場合は、スミスマシンで前傾姿勢を保つローイングも紹介しています。
自分でバーの通り道をそろえる練習なら、プレート付きバーベルを使うベントオーバーローも確認できます。
立位で前傾を保つ構えは、両手のバーをお腹へ引く練習でも確認できます。
バーが身体から離れると、急にきつくなる
バーが前へ離れるほど、上体を支えるのがしんどくなります。
身体の近くを通しながら、肘を後ろへ。
引く時だけじゃなく、戻すところまで自分でコントロール！
引いた後の戻し方は、膝付近からお腹へ引き、バーの通り道をそろえる練習でも紹介しています。
反動で「えいっ！」と上げるより、こっちを大事にしたいところです。
肩がすくむ、引くたびに上体が起き上がる。
そんな時は、今の重さがちょっと重すぎるサインかもしれません。
「背中より腰にくる…」なら、そのまま続けない
まずは重量を一段下げて、姿勢を作り直します。
それでも前傾姿勢を保つのがしんどい日は、無理にベントオーバーローへこだわらなくて大丈夫。
上体を支えやすいローイング系のマシンへ変えるのも、普通にアリです！
なお、鋭い痛みやしびれなど、いつもの「筋肉がきつい」とは違う違和感があるならその場で中止してください。
「自分のフォーム、これで合ってる？？」となったら
ベントオーバーローって、自分では背中も姿勢も見えにくい種目なんです。
「腕ばっかり疲れる」「腰にくる」「重さを上げるとフォームが分からない」——そんな時は、実際の動きを見ながら一緒に調整できます。
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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Q. 体験時の服装や持ち物は？
A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！
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A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。
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