大橋店の松井です！😊
「オーバーヘッドプレス、肩に効かせたいのに腰が反っちゃう…これ合ってる？」
これ、けっこうあるあるです。
立ったままバーベルを頭の上へ押すので、肩だけじゃなく、お腹まわりで身体を支える感じも大事なんです。
上の動画は、私が実際にやっているオーバーヘッドプレスです🔥
どこに効く？メインは肩です
中心になるのは肩の三角筋。
バーを押し上げるときは、二の腕の上腕三頭筋なども一緒に使います。
「肩より腰が疲れるんですけど…」
そんなときは、重さを一度見直した方がやりやすいかもしれません。
腰が反るなら、その重さはちょっと重いかも
「重い方が効きそう！」って思いますよね。
でも、バーを上げるたびに腰をグッと反らないといけないなら、いったん軽くするのも全然アリ。
足元を安定させて、お腹に軽く力を入れる。
上げるときも、戻すときも、自分で止められる重さ。
このくらいから練習すると、フォームを作りやすいですよ。
バーはどこを通す？
スタートは肩〜鎖骨あたり。
押し始めは顔があるので、あごを少し引いて頭をよけ、バーが通ったら自然に頭を戻すイメージです。
頭の後ろへ無理やり押し込む必要はありません。
肩や首が詰まる感じがあるなら、重さや動かす範囲も調整してみましょう。
何kgから始めればいい？
これは本当に人それぞれ。
「○kgできないとダメ」みたいな基準はありません。
軽いバーや軽い重量でも、腰を反らさず丁寧に上げ下げできれば十分練習になります。
回数の後半でフォームが大きく崩れるなら、重さを足すより先に動きをそろえる。
その方が、重量を増やすタイミングも判断しやすいです！
肩や首が痛いときは、そのまま押し切らない
肩トレだからといって、痛みを我慢して続ける必要はありません。
重さを下げる。動かす範囲を小さくする。別の種目に変える。
鋭い痛みやしびれが出る、違和感が続く。そんなときはトレーニングを止めて、医療機関など専門家への相談を優先してください。
座って行うショルダープレスとは何が違う？
立って行うオーバーヘッドプレスは、足元から身体を支えながらバーを押します。
座って行うバーベルショルダープレスは、立位より身体を固定しやすいのが違いのひとつ。
「座ってやる方も見たい！」という方はこちらです。
ダンベルで行う肩トレの実例もあります。
「腰、反ってないかな？」「この重さで合ってる？？」
自分では意外と分かりづらいところなんですよね。
横から動きを見てもらうだけでも、かなり分かりやすくなります😊
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