体幹トレーニングとは？初心者向けのやり方・種類・自宅でできる種目

こんにちは！六本松店の眞鍋です！

「体幹トレーニングって、結局なにをやればいいですか？」

体幹＝プランク、というイメージが強いですよね。でも実際は、それだけじゃないです！

身体の中心はブレすぎない。でも手や脚は動かせる。この感覚を作るのも、立派な体幹トレーニングです。

体幹トレーニングって何をする？

ここでいう「体幹」は、お腹だけではなく、背中や骨盤まわりも含めた身体の中心部分。

トレーニング中に大切なのは、力いっぱい固め続けることではなく、必要なところで姿勢を保ちながら動けることです。

たとえば片手・片脚を動かした時に身体が大きくねじれたり、腰が反ったりするなら、少し難易度を下げて練習すると分かりやすくなります。

初心者はこの4種目から

• デッドバグ
  仰向けで始めやすく、腰が反りやすい方も動きを小さく調整しやすい種目。
• バードドッグ
  四つ這いで片手・片脚を動かし、身体が傾かないように保つ練習。
• プランク
  動きを少なくして、まず姿勢を保つ感覚を練習したい時に。
• レッグレイズ
  脚を動かしながらお腹まわりを使う種目。腰が反るなら動く範囲を小さく。

自宅でやるなら、難しくしすぎなくてOK

体幹トレーニングは、道具がなくても始められます。

最初は「30秒できた」「20回できた」より、最後まで同じフォームで動けたかを見てみてください。

回数を重ねるほど腰が反る、肩に力が入り続ける、呼吸が止まる。そんな時は、一度休むか、動きを小さくする方が練習しやすいです。

自宅でできる難易度高めの体幹トレーニングを見る

TRXやバランス系は、慣れてから

床での体幹トレーニングに慣れてきたら、揺れる器具や不安定な姿勢を使うと難易度を上げられます。

支え方の違いは、TRXを手で持つ形と足を掛ける形の実例で、使い方を比べながら確認できます。

• TRX腹筋・体幹
  ストラップの揺れを支えながら姿勢を保つ実演。
• 20秒キープ
  姿勢を崩さず保てるか、短時間から試すバランス実演。
• インクラインに挑戦
  基本より負荷を上げたい方向けの体幹・バランス実演。
• 難易度高めのコア強化
  基本種目に慣れてから試したい応用トレーニング。

毎日やった方がいい？

体幹トレーニングは、毎日やらないと意味がないわけではありません。

軽い動きを短時間で行う日もあれば、しっかり負荷をかける日もあります。筋肉痛が強い、フォームが崩れる、疲れて姿勢を保てない時は休んでOKです。

「続けるために毎日」ではなく、「きれいに動ける頻度で続ける」くらいで考えてみてください。

体幹トレーニングだけで痩せる？

体幹トレーニングだけで体重が必ず落ちる、というものではありません。

ダイエットが目的なら、普段の活動量や食事、全身のトレーニングも一緒に考えていきます。

ただ、「姿勢を保ちながら動く練習」として入れておくと、スクワットやランジなど別のトレーニングでも身体をコントロールしやすくなる方は多いです。

腰が反る・肩がつらい時は

回数を増やす前に、いったん難易度を下げてみましょう。

• 動く範囲を小さくする
• キープ時間を短くする
• 膝や手を床につける
• 一段階簡単な種目へ戻す

筋肉がきつい感覚と、腰や肩に出る痛み・しびれは別です。痛みや強い違和感がある時は、そのまま続けず中止してください。

六本松店でのボディスタビライゼーション実演

この記事の冒頭動画は、ボディハッカーズラボ六本松店で行ったボディスタビライゼーションの実演です。

「動画と同じ形にする」ことより、まずは自分が姿勢を保てる位置から。余裕が出てきたら少しずつ難しくしていきましょう。

ボディスタビライゼーションの解説動画を見る

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<　気になる Q&A　>

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