家で背中を動かす練習なら、片手を支えに添えて行うワンハンドロウも一つの方法です。
大きく身体をひねって引くより、構えを保ちながら肘を後ろへ運ぶ感覚をつかんでいきましょう。
- 片手を壁などに添え、前後に開いた足で構えを安定させる
- 肘を後ろへ引き、肩より下の位置で止める
- 肩のすくみや上体のひねりが出る時は、負荷と幅を調整する
片手を支えに添え、足を前後に開く
磯本トレーナーが紹介するのは、片手にダンベルを持ち、反対の手で身体を支える背中のトレーニングです。
マシンの支柱に手を添え、足を前後に開いて、上体は少し前へ。
家では動かない壁などを支えにして、手や足が滑らない構えを先に作りましょう。
頭だけを下げたり腰を反ったりせず、頭から後ろ足のかかとまで長く伸ばすイメージで整えます。
肘を後ろへ運び、肩より低い位置で止める
下に構えたダンベルを身体の横へ引き寄せ、肘を後ろへ運んで戻します。
腕だけで真上へ持ち上げるより、小さく円を描くように引くイメージです。
肘は肩より下の位置で止め、高く引き上げようとして肩をすくめないようにしてください。
戻す時も重りを落とさず、同じ姿勢でゆっくり下ろします。
肩が上がる、上体ごと横を向く時は軽くする
肩をすくめて引く動きや、上半身ごと横へ向く動きになっていないかもチェック！
肘を引くたびに胸の向きが大きく変わるなら、まず重りを軽くして動く幅を小さくしましょう。
支える手へ身体を預けすぎず、前後の足で落ち着いて立てる位置も確かめます。
肩や腰に痛みが出る場合は中止し、構えや負荷をトレーナーと見直してください。
家ではペットボトルでも、回数より動きを優先
ダンベルの代わりに、握りやすい軽いペットボトルを使う方法も♪
使う時は蓋を閉め、手から滑らないことと周囲にぶつからないことを確認します。
回数の目安は左右各10〜20回を2〜3セットですが、動きが崩れる前に止めて、少ない回数からでも大丈夫です。
反対側へ替える時も重りを安全に置き、支える手と足の位置を整えてから始めましょう。
ほかの引く動きと比べるなら、背中トレーニングの種類と選び方も参考になります。
都度払いにも対応しています
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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