うつ伏せのまま、ゴムバンドで腕を引く動きと脚を上げる動きを行う家トレです。
大きく反ることを目指さず、背中やお尻を使う時にも腰がつらくならない範囲を探していきましょう。
要約
- 前半は手のバンドを持ち、腕を伸ばして肘を引く
- 後半は足首にバンドをかけ、両脚を小さく上下させる
- 腰を反りすぎず、きつければバンドを外して動きを確かめる
うつ伏せになり、バンドの状態を確認する
福田トレーナーが、マットにうつ伏せになって腕と脚の動きを実演しています。
手に持つバンドとは別に、両足首にも輪状のバンドをかけた構えです。
始める前に傷や切れかけを確かめ、手足から外れそうな状態では使わないようにしましょう。
腕は前へ伸ばし、肘を身体の横へ引く
前半は両手でバンドを持ち、腕を前へ伸ばした位置から肘を曲げて引いています。
手の間隔を保ちながら肘を身体の横へ運び、また前へ戻す流れです。
バンドを強く引くために、肩をすくめたり顔を上げ続けたりしないことが確認点。
腕を戻す時も急に力を抜かず、自分で張りを調整できる範囲で往復してください。
脚は高く上げようとせず、小さく上下させる
後半は腕を曲げて顔の前に置き、足首にバンドをかけたまま両脚を浮かせて上下させています。
腰だけを反らせて高さを出すより、お腹を軽く締め、骨盤が大きく動かない範囲で行いましょう。
バンドを広げようとして脚を無理に開かず、ゆっくり戻せる幅に調整します。
脚を上げるたびに腰がつらくなるなら、そこで止めて負荷や動く範囲を見直しましょう。
背中と腰の力みを確かめ、別々に練習する
腕と脚の動きは続けて全部行わなくても、やりやすい方から一つずつ試せます。
バンドが強くて動きが止まる場合は外し、同じ姿勢で無理なく往復できるかを先に確かめます。
呼吸を止めずに動ける速さを選び、肩や腰に痛みが出る時は中止してください。
ほかの家トレや部位ごとの種目を選ぶ時は、筋トレ種目・フォームのまとめも参考になります。
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