土田トレーナーから、家でのスクワットにペットボトルで負荷を足す方法をご紹介！
胸の前に手を構える動きを確かめてから、持ちやすい重さを少しずつ足していきましょう。
- 重りを持つ前に、お尻を下げて戻る動きを確かめる
- ペットボトルは両手で胸の近くに保てる軽さから
- 回数の目標より、上体と足元が安定する範囲を優先する
まずは胸の前に手を構え、しゃがむ動きを覚える
二人で向かい合い、胸の前で手を合わせてスクワットに挑戦！
足を左右に開いたところから膝と股関節を曲げ、お尻を下げたら、また立った姿勢へ。
家で始める時も重りを足す前に、かかとが浮かず、落ち着いて戻れる足幅を探しましょう。
椅子へ座るようにお尻を引き、上体を倒しすぎない
お尻を少し後ろへ引きながら、椅子へ腰を下ろすようにしゃがみます。
胸の前の手だけを前へ突き出すのではなく、お腹を軽く締めて上体の向きを保ってください。
深くしゃがもうとして背中が大きく丸まる場合は、同じ姿勢で戻れる浅さに調整します。
立つ時は勢いをつけず、足裏で床を押して戻る感覚を確かめましょう。
慣れたら、ペットボトルを胸の前に持つ
自重の動きが安定してきたら、胸の前に重りを持つゴブレットスクワットへ進む方法があります。
家で使う道具には、500〜2,000mlのペットボトルも選択肢に。
最初から大きい物を選ばず、両手で安定して持てる軽さにし、蓋が閉まっていることも確認してください。
身体から離して持つと構えが崩れやすいので、胸の近くで支え、下がって戻る間も落とさないようにします。
30回を目標にしても、形が崩れる前に休む
動画では2リットルのペットボトルで30回を3セットという目標が示されていますが、全員が最初から合わせる必要はありません。
回数の途中でかかとが浮く、上体が大きく倒れる時は、一度休んで重さや深さを見直しましょう。
膝や腰に痛みが出る場合は中止し、回数を達成することより無理なく続けられる動きを優先してください。
足幅やしゃがむ深さを整理したい時は、スクワットの基本フォームと回数の考え方も参考になります。
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