スミスマシンを使った おすすめの下半身トレーニング３選（ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ワイドスクワット）

 

 

スミスマシンって、スクワットだけに使うものだと思っていませんか？

 

 

実は、お尻やもも裏を鍛えたい時にもかなり使えます。

 

 

ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフト・ワイドスクワットの3種目。

 

 

「今日はお尻をしっかり使いたい」「もも裏もやりたい」など、その日の目的で選べばOKです。

 

 

全部を一度にやる必要はありません！

 

 

ヒップスラスト｜お尻をしっかり使いたい時に

 

 

背中をベンチなどに預けて、股関節を曲げ伸ばしするヒップスラスト。

 

 

スミスマシンなら、バーが股関節の上を自然に通る位置へベンチと足を合わせます。

 

 

バーが当たって痛い時はパッドを使ってOK。

 

 

上まで上げた時も、腰を反りすぎる必要はありません。

 

 

お尻をぎゅっと締めて止まれるところまで。 まずはそれで十分です。

 

 

もう少し詳しく見たい方はこちら！

 

 

→ ヒップスラストの実演・基本

 

 

ルーマニアンデッドリフト｜もも裏まで使いたい時に

 

 

膝を軽くゆるめたまま、お尻を後ろへ引いていく動きです。

 

 

「バーを床まで下ろさないと！」と思わなくて大丈夫。

 

 

背中を無理なく保てて、もも裏が伸びるところまででOKです。

 

 

バーが身体から離れすぎないよう、脚の近くを通すと動きやすくなります。

 

 

腰に痛みや強い違和感がある時は、その日はストップしてください。

 

 

実際の動きはこちら。

 

 

→ ルーマニアンデッドリフトの実演動画

 

 

ワイドスクワット｜内ももも使いながらしゃがみたい時に

 

 

通常のスクワットより足幅を広めに取るワイドスクワット。

 

 

ただ、広ければ広いほど良いわけではありません。

 

 

膝とつま先がだいたい同じ方向を向いて、かかとを付けたまましゃがめる幅を探してみましょう。

 

 

深さも、無理に下まで行かなくてOK！

 

 

腰や股関節に強い違和感が出ない範囲から始めます。

 

 

足幅やフォームをゆっくり見たい方はこちら！

 
 

→ ワイドスクワットのやり方

 

 

結局、どれからやればいい？

 

 

お尻を使う感覚をつかみたいなら、ヒップスラスト。

 

 

もも裏まで含めて背面を使いたいなら、ルーマニアンデッドリフト。

 

 

しゃがむ動きで内ももも使いたいなら、ワイドスクワット。

 

 

このくらいの分け方で十分！

 

 

体格や動きやすさで合う種目は変わるので、3種目全部を必ずやる必要はありません。

 

 

「そもそもスミスマシンって何？」という方は、先にこちらからどうぞ。

 

 

→ スクワットマシン・スミスマシンの基本

 

 

「自分にはどれが合う？」から聞きたい方も大歓迎！

 

 

→ ボディハッカーズラボの店舗一覧

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<　気になる Q&A　>

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A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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