こんにちは！ボディハッカーズラボです。
お客様のベンチプレスは、72.5kgで5回を4セット。扱う重量、取り組める回数を更新中です！
重さだけでなく、繰り返し取り組む中での構えや押し方も大事にしながら、次の練習につなげていきたいですね。今回は、頭側に補助者がついたベンチプレスをご紹介します。
- お客様の72.5kg×5回・4セットのトレーニング紹介。
- 各セットの前に、握り・身体の支え・補助の合図を確認。
- 重さやセット数は一律にせず、疲れ方と休憩も相談。
72.5kgで5回を4セット、重量も回数も更新中
今回ご紹介するのは、72.5kgで5回を4セットというお客様の練習です。扱う重さや取り組める回数が伸びていくのは、うれしい変化ですね！
セットを重ねるときは、最初と最後で押しやすさがどう変わったかも振り返ります。数字に加え、構えを保てたか、どのあたりで補助が必要だったかを確かめることが、次の負荷を考える手がかりになります。
毎回同じ重さやセット数にそろえる必要はありません。疲れが強い日には回数やセット数を減らすなど、その日の状態に合わせて進めましょう。
セットの前に、握りと支えを整える
ベンチに横になったら、身体の位置とバーを握る位置、足元の支えを確認します。前のセットから続けて急いで始めず、構えを落ち着かせてから取り組んでください。
ラックや安全用の支えの高さも、身体の位置と使用する器具に合わせて準備します。初めて使う器具では、バーを外す位置と戻す位置をトレーナーと確認しておきましょう。
頭側に補助者がつく場合は、始めるタイミングや途中で手を借りたいときの合図を共有します。準備がそろってからバーを外し、下ろす動きへ移ります。
下ろし戻しは落ち着いて、最後はラックへ
バーを下ろして押し戻す間は、左右が大きく傾いていないか、下ろす位置が変わっていないかを確かめます。回数が進んで難しくなっても、勢いだけで押し切ろうとしないようにしましょう。
押し戻しにくいと感じたら補助者へ伝え、無理に次の1回を続けないことが大切です。肩・肘・手首や胸まわりに痛みや強い違和感がある場合は、中止してください。
終えるときは、バーがラックに収まったことを確認してから手を離します。次のセットまでに休憩を取り、握りや姿勢を保てそうかを確かめてから再開しましょう。
筋肉づくりも、重量や回数の目標も個別に
72.5kgや5回・4セットは、今回のお客様の練習内容です。初めての方が同じ数字に合わせる必要はありません。経験や目標、その日の疲れ方に応じて、重さ・回数・セット数・休憩を考えていきます。
基本の押し方やほかの実例は、ベンチプレスの基本と実例にまとめています。
ボディハッカーズラボでは、ダイエット目的はもちろん、筋肉を増やしたい方や、トレーニングで扱う重量を伸ばしたい方のご相談もお待ちしています。今の練習で困っていること、これから挑戦してみたいことをお聞かせください！
通いやすい場所は、ボディハッカーズラボの店舗一覧からご確認いただけます。フォームを見直すところから、無理のない目標づくりを一緒に進めていきましょう。
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