武田トレーナーのお客様の、お食事例をご紹介します♪
きのこや鶏肉をトッピングしたそばに、チキンサラダ、キムチ、オイコスを合わせた献立です。
具やサイドメニューも使うことで、麺だけでは偏りがちな食材選びに幅が出ますね！
- そばの炭水化物を、身体を動かすエネルギーに
- 鶏肉と野菜・きのこを組み合わせて、蛋白質と食物繊維を
- ヨーグルトの栄養と、商品表示の単位にも注目
そばを主食にして、活動のエネルギーを確保
そばに含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
減量中も主食を一律に抜くのではなく、運動量や一日の食事に合わせて量を考えたいですね。
今回のように具をのせるときは、麺と具を分けて考えると、主食の量とおかずの内容を整理しやすくなります。
食べる量を調整したいときは、麺を盛り付ける段階で量を確かめておくと、次の食事でも振り返りやすくなります♪
鶏肉を添えて、筋肉の材料を取り入れる
鶏肉には、筋肉の材料になるたんぱく質が含まれています。
お客様はそばのトッピングとチキンサラダに鶏肉を取り入れ、主食だけに偏らない組み合わせにされています。
筋肉づくりでは、トレーニングとあわせて食事から材料を届けることも大切！
主菜が複数あるときは、それぞれを増やすのではなく、食べる分を合わせて見ながら量を調整していきたいですね。
きのこと野菜で、食物繊維もプラス
きのこや野菜には、おなかの調子を整える食物繊維が含まれています。
そばにのせたきのこやねぎに加え、サラダの野菜も使って、主食とたんぱく質源以外の食品を取り入れています。
ご自身の献立に活かすなら、麺を用意するときに「のせるきのこ」と「添える野菜」を一緒に決めておくと、買い物もしやすくなります♪
つゆ、キムチ、サラダのドレッシングは味付けが重なるので、追加でかける量も調整のポイントです。
ヨーグルトは、栄養と表示を見て選ぶ
ヨーグルトなどの乳製品は、たんぱく質やカルシウムをとれる食品です。
カルシウムは骨や歯の材料になり、筋肉の収縮にも関わる栄養素なので、筋肉づくりの食事でも意識したいですね。
商品選びでは、栄養成分表示の単位の確認が大切！
一個当たりか100g当たりかを確かめ、実際に食べる量と合わせて見れば、ほかの食事との組み合わせも考えやすくなります。
ヨーグルトは毎回追加するものではなく、必要に応じて使える選択肢です♪
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